Enquanto a investigação científica apoia a noção de que as mulheres são geralmente mais flexíveis do que os homens, é um mito que executa um split só é possível para as mulheres. Com a prática diária e exercícios de alongamento destinados a aumentar gradualmente a amplitude de movimento das articulações do quadril, pelve e perna, homens mais saudáveis será capaz de alcançar uma abertura frontal completa no tempo. No entanto, como acontece com as mulheres, quanto tempo leva dependerá de uma variedade de fatores, incluindo a idade e os níveis naturais de flexibilidade.
Aquecer os músculos e ligamentos de incentivar uma maior (e mais seguro) a flexibilidade através da realização de uma atividade aeróbica, como correr ou saltar durante pelo menos cinco minutos.
A partir de uma posição de pé com as duas pernas juntas, passo em frente com a sua perna direita em uma estocada frente, de modo que o seu pernas dianteiras e traseiras são dobrados em ângulos de 90 graus no joelho. O pé da frente deve ser plana no chão, e seu joelho para trás e parte superior do seu pé de trás deve estar descansando no chão.
Verifique se seus quadris são quadrado e apontando para a frente.
Deslize lentamente o pé da frente ao longo do chão para endireitar a perna da frente. Transferir o peso do seu pé da frente para os saltos de modo que os dedos apontam para o teto. Coloque uma mão em cada lado do seu joelho da frente para suportar o seu peso.
Respire profundamente e uniformemente. Conscientemente relaxar os músculos ao longo de todo o seu corpo.
Em uma expiração, lentamente afiar o pé da frente para a frente de um centímetro ou dois. Mantenha seu
quadris quadrados e apontando para frente.
Mantenha essa posição por 20 segundos, respirando profundamente e uniformemente.
Continuar a afiar o seu pé em frente de um centímetro de cada vez, até que você sinta que você tenha atingido o seu alongamento máximo.
Mudança de direção e repita os passos 2 a 8 com a perna esquerda para a frente.
Repita este exercício três ou quatro vezes em cada perna diariamente, trazendo gradualmente sua pélvis mais perto do chão até que você consiga uma abertura frontal.
dicas avisos
- Seja paciente. Dependendo da fisiológica make-up de seu corpo e seu nível inicial de flexibilidade, pode demorar um ano ou mais de treinamento diário antes que sejam capazes de realizar uma separação completa. Concentre-se em aumentar gradualmente a sua flexibilidade, em vez de ser capaz de realizar uma separação no menor espaço de tempo possível.
- Para melhores resultados, incorporar os exercícios de alongamento acima em uma rotina mais extensa e variada alongamento que tem como alvo os músculos dos quadris, pélvis e pernas.
- Faça um esforço consciente para relaxar durante o alongamento. Relaxante muscular tanto o (s) a ser esticada e os músculos que rodeiam ajuda a alcançar um maior estiramento e aumentar a flexibilidade.
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercício. Os trechos acima pode não ser adequado para todos.
- Não pule a etapa de aquecimento. Bombas de atividade aeróbica mais sangue oxigenado para os músculos, enquanto o aumento da temperatura corporal aumenta a amplitude de movimento. A tentativa de esticar os músculos frios aumenta a probabilidade de cãibras e lesões.
- Nunca force um trecho, pois isso pode causar ferimentos. Seja preciso, gentil e ouvir o seu corpo. É normal sentir um pouco de desconforto nos músculos e ligamentos ao executar um estiramento, mas súbito, acentuado ou dor severa pode ser um sinal de lesão. Se ocorrer dor durante um estiramento, pare imediatamente e suavemente aliviar-se fora do trecho.
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