fibras musculares de contração rápida são um dos dois tipos de fibras musculares em seu corpo. O outro tipo é fibras de contração lenta. Sua força, velocidade e potência dependem de fibras musculares de contração rápida, que executam seus movimentos anaeróbicas, como corrida, salto e levantamento de peso pesado. De contração lenta fibras executar seus movimentos aeróbicos, como caminhada, natação e ciclismo. O número de fibras de contração rápida que você tem é dependente de genética, para que você não pode alterar quantos você tem. Você pode, entretanto, aumentar o tamanho das fibras, orientando o seu treino para fibras de contração rápida. O resultado é um aumento no tamanho e força muscular.
Você constrói as fibras musculares de contração rápida quando você sobrecarregar as fibras durante o treinamento de força com o peso, número de repetições e velocidade. Em contraste, a construir fibras de contração lenta quando aumenta a duração de seus exercícios aeróbicos. Sobrecarga ocorre em uma das três maneiras. A primeira maneira de sobrecarregar músculos é submeter os seus músculos para um aumento dramático na carga ou quantidade de resistência. Por exemplo, em vez de enrolar 20 libras para 10 repetições, onda 40 libras por cinco ou seis repetições. O princípio segundo sobrecarga é realizar mais repetições de um exercício. Por exemplo, empurrar seus músculos além de sua limits- atual se você se esforça para executar oito repetições, fique completa 10 mesmo se precisar de ajuda de um parceiro. A terceira maneira de sobrecarregar músculos é aumentar o ritmo em que você executar o movimento. Por exemplo, em vez de levantar um peso para uma contagem de dois e reduzindo o peso para uma contagem de quatro, utilizar um segundo para levantar e um segundo para reduzir o peso. Você pode organizar seus treinos para combinar dois princípios de sobrecarga ou usar todos os três durante um exercício.
Uma maneira de construir suas fibras musculares de contração rápida é levantar pesos pesados com poucas repetições. Aqueça-se com cinco minutos de movimento, como caminhar ou remo luz. Organize seus exercícios de força com exercícios que utilizam grandes movimentos, tais como prensas peito, agachamento e levantamento terra. Estes exercícios usam um maior número de fibras musculares de contração rápida. Escolha um peso que causa fadiga muscular no prazo de seis repetições. A quantidade pesada de peso usa o primeiro princípio da sobrecarga progressiva. Combine-o com o terceiro princípio e usar uma aceleração rápida como você agachamento, imprensa ou levantar para continuar a construir suas fibras de contração rápida. Execute uma série e adicionar um segundo quando o primeiro é fácil. Aumentar para três conjuntos quando você é capaz de completar dois conjuntos de seis, repetições de ritmo acelerado com facilidade. Este tipo de treino deve ser utilizado apenas uma vez ou duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre as sessões.
exercícios pliométricos são exercícios de treinamento de salto que dependem de suas fibras musculares de contração rápida. Seus músculos entram em um estado pré-esticado imediatamente antes de realizar o salto. Isso ocorre, por exemplo, quando você agachamento antes de caixa de salto. No estado pré-estirado, os músculos rapidamente contrair para fornecer a potência máxima após a libertação do estiramento durante o salto. Isso sobrecarrega os músculos de contração rápida e aumenta seu tamanho. Exemplos de pliometria incluem squats salto, caixa de saltos, saltos de profundidade, saltos verticais e limpa de energia. Adicionar pliometria gradualmente para sua rotina de exercícios. Depois de cinco a 10 minutos, de corpo inteiro warm-up, como caminhar ou andar de bicicleta em uma resistência à luz, selecione um ou dois exercícios pliométricos. Realizar cinco ou seis repetições de cada. Quando cinco ou seis repetições é fácil, adicionar um segundo conjunto. Complete seus dois exercícios uma vez por semana, então, gradualmente, aumentar o número de repetições. Adicionar um terceiro exercício uma vez que você pode facilmente realizar três séries de 12 repetições de seus dois exercícios iniciais. Use plyos uma ou duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre as sessões.
rápida aceleração depende de suas fibras musculares de contração rápida. Quando você incluir consistentemente treinos de velocidade em sua rotina, você fazer com que suas fibras de contração rápida de se adaptar, mudar sua estrutura e aumentar de tamanho. Sprints são um exemplo de treinamento de velocidade. Aqueça-se com cinco minutos de caminhada ou uma corrida leve antes de correr. Comece com intervalos de sprint e levemente correr por 30 segundos, em seguida, correr por 30 segundos. Repetir o ciclo durante 20 minutos. Outros exemplos incluem exercícios de agilidade, como zig-zag que funciona através de marcadores de cone, e exercícios de escada, em que você move rapidamente seus pés dentro e fora das marcações de escada. Tenha em mente que é o curto-rajadas de movimento anaeróbio que constroem fibras de contração rápida, em vez dos longo prazo, corre estáveis ou milhas de ciclismo que melhoram suas fibras de contração lenta.
