Como iniciar uma rotina de correr

instruções

1. Comprar tênis apropriados. A fim de obter o sapato certo, você deve descobrir pronação do seu pé. Pronação é o caminho a pé rola de calcanhar para toe em cada passo. Para determinar o nível de pronação, pegue um de seus velhos tênis e olhar para a sola. Seu pé overpronates se a maior parte do desgaste da sapata está no lado medial (interior). Os corredores que overpronate deve comprar tênis de corrida de controle de movimento. Seu pé underpronates se a maior parte do desgaste da sapata está no lado lateral (fora). Os corredores que underpronate deve comprar almofadado tênis. Você tem um tranco neutro, se o desgaste na parte inferior do seu tênis é uniforme em toda a parte dianteira do pé. Corredores com passadas neutras deve comprar sapatos estabilidade de marcha.

2. Sente-se com um calendário e planejar seu calendário de execução. Tente encontrar três ou quatro dias por semana, onde você pode dedicar pelo menos meia hora para correr. Espaçar os dias para dar o seu corpo uma chance de descansar e se recuperar. De acordo com tempos de execução, você deve tentar executar no final da tarde ou início da noite. Esta é a hora do dia quando picos de temperatura do corpo, permitindo que os músculos para ser solto e flexível. Um estudo realizado na Long Island Jewish Medical Center, reforça esta opinião, revelando que a função pulmonar é mais do que 6 por cento melhor nas horas da tarde do que em outros momentos durante o dia.

3. Completar uma volta de aquecimento cinco minutos antes de iniciar cada exercício.

4. Alternados de 60 segundos de correr com 90 segundos de caminhada durante a Semana One. Faça isso por 20 minutos ininterruptos. De acordo com a Runners World, alternando entre correr e caminhar é uma boa maneira de aumentar os níveis de frequência cardíaca, enquanto restabelece o seu corpo para os rigores do exercício.

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   Completas duas rodadas de exercício a seguir a cada dia durante a Semana Dois: jog 200 jardas (ou correr por 90 segundos), andar 200 jardas (ou a pé por 90 segundos), correr 400 jardas (ou correr durante três minutos), caminhada de 400 jardas ( ou a pé por três minutos). De acordo com o Plano de duração Couch-to-5k Cool Corrida, é mais importante para aumentar a resistência e resistência durante as primeiras semanas de sua rotina de corrida do que se preocupar com a velocidade.

6. Completar uma ronda do seguinte exercício todos os dias durante três semanas: jog 1/4 milha (ou correr durante três minutos), caminhada 1/8 milha (ou a pé por 90 segundos), jog 1/2 milha (ou correr por cinco minutos ), a pé 1/4 de milha (ou caminhar por 150 segundos), jog 1/4 milha (ou correr durante três minutos), caminhar por 1/8 milha (ou a pé por 90 segundos), correr por 1/2 milha (ou correr por cinco minutos).

7. Completar uma ronda do exercício seguinte a cada dia durante a Semana Quatro: jog 1/2 milha (ou correr por cinco minutos), caminhada 1/4 milha (ou a pé por três minutos), jog 3/4 milha (ou correr durante oito minutos ), caminhar 1/4 milha (ou a pé por três minutos), jog 1/2 milha (ou correr por cinco minutos).

8. Correr 2,5 milhas (ou correr durante 25 minutos) a um ritmo confortável durante cinco semanas.

9. Depois de completar a semana de cinco exercícios, continuar a adicionar à distância ou tempo para suas corridas se você sentir como você pode. Aumentar a distância por um máximo de 10 por cento a cada semana vai para a frente se você não tiver já alcançou seu objetivo inicial.