A parte inferior do corpo inclui alguns dos seus maiores músculos. Estes músculos --- incluindo o glúteo máximo ou maior músculo, o quadríceps e os isquiotibiais --- tudo pode ser reforçada usando máquinas profissionais de peso multi-quadril. Usando estas máquinas não só vai te dar músculos maiores, mas também irá ajudá-lo a desenvolver uma melhor densidade óssea e do tecido conjuntivo mais forte. Mais tecido muscular também significa que o seu metabolismo vai aumentar, causando-lhe a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Coisas que você precisa
- máquina multi-quadril
- Confortável roupas de ginástica
- Ginásio ou tênis
Extensão do quadril / Fortalecimento Glute
Ajuste o braço da máquina, de modo que é na altura do joelho. Suporte paralela à máquina. Colocar o braço da máquina atrás do joelho que está mais próximo da máquina. Segure-se ao braço de uma máquina com ambas as mãos.
Expire e mover-se lentamente a perna para trás até que seu joelho está apontado para o chão. Isso vai empurrar o braço da máquina para trás e você vai se sentir uma resistência em sua área do glúteo da máquina.
Retorne lentamente a perna à posição inicial ao inalar.
Fique em pé com o braço da máquina ao lado de sua outra perna e repita o exercício, uma vez que você terminar de se exercitar uma perna.
Standing Leg Curl
Ajustar o braço da máquina de modo que é na coxa-altura. Suporte paralela à máquina. Colocar o braço da máquina atrás do tendão que é mais próxima do aparelho. Segure-se ao braço de uma máquina com ambas as mãos.
Expire e mover-se lentamente a perna para trás até que seu joelho está apontado para o chão. Isso vai empurrar o braço da máquina de volta, e você vai se sentir uma resistência em sua área tendão ou na parte traseira de sua perna da máquina.
Retorne lentamente a perna à posição inicial ao inalar.
Fique em pé com o braço da máquina ao lado de sua outra perna e repita o exercício, uma vez que você terminar de se exercitar uma perna.
Quadríceps Leg Press
Ajustar o braço da máquina de modo que é na coxa-altura. Suporte paralela à máquina. Segure-se em ambos os braços da máquina com as mãos. Colocar o braço da máquina em frente da perna que é mais próxima do aparelho.
Expire e lentamente levantar a perna para cima de modo que seja paralelo ao solo. Isso vai empurrar a máquina braço para cima, e você vai sentir uma resistência em seu quadríceps e músculos da perna da frente.
Retorne lentamente a perna à posição inicial ao inalar.
Fique em pé com o braço da máquina ao lado de sua outra perna e repita o exercício, uma vez que você terminar de se exercitar uma perna.
Fortalecimento adutor Hip
Ajustar o braço da máquina de modo que é na coxa-altura. Fica de frente para a máquina. Coloque um de seus culotes próximos ao braço da máquina. Segure-se em ambos os braços da máquina com as mãos.
Expire e lentamente levantar a perna para o lado até que a perna seja paralelo ao solo. Isso vai empurrar a máquina braço para cima, e você vai sentir uma resistência em seus sequestradores ou músculos do quadril exteriores.
Retorne lentamente a perna à posição inicial ao inalar.
Fique em pé com o braço da máquina ao lado de sua outra perna e repita o exercício, uma vez que você terminar de se exercitar uma perna.
Fortalecimento adutor Hip
Ajustar o braço da máquina de modo que é na coxa-altura. Fica de frente para a máquina. Coloque uma das pernas sobre o braço da máquina. Segure-se em ambos os braços da máquina com as mãos.
Expire e abaixe lentamente a perna até que seu pé é paralelo ao chão. Isso vai empurrar a máquina de braço para baixo, e você vai sentir uma resistência em seus adutores ou músculos do quadril interiores.
Retorne lentamente a perna à posição inicial ao inalar.
Fique em pé com o braço da máquina ao lado de sua outra perna e repita o exercício, uma vez que você terminar de se exercitar uma perna.
dicas & avisos
- Repita cada exercício de seis a oito vezes por perna antes de se mudar para a outra perna. Isso é chamado de um conjunto.
- Execute duas a três séries de cada exercício.
- Como seus quadris e pernas se acostumar com esses exercícios, aumentar o peso para manter seus músculos desafiado.
- Espere pelo menos 48 horas antes do exercício desses mesmos músculos novamente. Isto irá permitir-lhes o tempo necessário para fortalecer e recuperar.
- Sempre esticar depois de um treino.
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