Como obter um bom treino com um saco de pancadas

Warm-Up e Cool Down

• Comece cada sessão de treinamento de pancadas saco com um 10 a 15 minutos dinâmica warm-up. O warm-up aumenta o fluxo sanguíneo, temperatura corporal e taxa de respiração e acorda seu sistema nervoso. Ele aumenta o desempenho do seu treino e reduz o risco de lesões. Comece com cinco minutos de jogging ou pular corda, seguido de cinco a 10 minutos de shadowboxing. Adicionar em um período de arrefecimento no final de cada treino para melhorar o tempo de recuperação. Um arrefecimento permite que seus cardíaca e respiratória taxas de segurança mais baixo de volta aos níveis de repouso. Fazer cinco a 10 minutos de andar de bicicleta estacionária ou pular corda.

Estrutura treino

• Organizar a sua perfuração saco de treino em rodadas. Cada exercício deve ser composta de seis a oito rodadas - a cada rodada com duração de dois a três minutos - e um minuto de descanso. Descobrir com antecedência o que você vai estar trabalhando em em cada rodada. Por exemplo, a sua partida poderia se concentrar em apenas socos, golpes e Combinações-perfurador crosses- ou pontapés. Uma rodada poderia recurso não tradicionais brocas de perfuração-saco, como push e socos, que envolvem realizando uma flexão e, em seguida, na parte superior do movimento, perfurando o saco com uma mão. Use um timer que avisa quando o tempo está acima de modo que você não tem que observar constantemente o relógio.

escolhendo Brocas

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  Selecione três brocas para incluir em cada rodada. Escolha a partir de potência, velocidade, footwork e precisão brocas. furadeiras envolvem golpear o saco tão duro quanto possível. Eles podem envolver um único golpe, tal como um punção, ou uma combinação, como uma vacina, seguido por um soco. treinos de velocidade envolver a execução de uma greve particular, o mais rapidamente possível. brocas footwork melhorar a sua coordenação parte inferior do corpo. A broca move-com-o-saco, por exemplo, envolve mover em torno de um saco que foi empurrado e está balançando livremente, imaginando que é um adversário. brocas de precisão envolvem a realização repetições deliberadas de uma greve, concentrando-se em dominar a técnica.

  brocas saco de pancadas não tradicionais, tais como a broca empurrar e soco, também pode ser usado. Os seis-up de perfuração obriga a fazer um agachamento profundo e, em seguida, apertar o saco de seis vezes, enquanto subindo lentamente para fora do agachamento. pular corda, burpees, agachamento, polichinelos, altas joelhos e bate bola de medicina podem ser entrelaçadas em rodadas.

Determinando séries e repetições

• Uma vez que você já descobriu o foco de cada rodada e os exercícios que compõem cada rodada, descobrir quantas repetições você vai fazer de cada exercício. Faça 10 repetições de cada broca de poder, porque eles demoram mais tempo e você precisa definir-se entre cada rep. Faça 20 repetições de cada exercício precisão e footwork, uma vez que estes exercícios são mais rápidos, mas você também está se concentrando na técnica. Fazer 30 a 50 repetições de cada exercício de velocidade para que você construir a resistência. Uma rodada focada em socos, por exemplo, poderia incluir 20 repetições de socos em linha reta, 10 representantes de socos depois de ter se abaixou para evitar um soco imaginário de um adversário e 50 repetições de perfurar o mais rápido que puder. Repita estes exercícios até que a rodada seja concluída.