Como construir seu corpo superior sem pesos

Exercícios de peso corporal

• Seu próprio peso corporal é uma forma engenhosa de resistência que você pode usar para efetivamente construir muscular. A chave para a construção muscular ao usar seu corpo como resistência é trabalhar para o fracasso, o que significa que você não pode executar outra repetição com a forma adequada. exercícios de peso corporal comuns que têm como alvo a parte superior do corpo são flexões, pullups, pranchas, círculos do braço e mergulhos. Concentre-se em seu formulário para maximizar o desenvolvimento muscular. Durante uma flexão, por exemplo, é comum para permitir que os quadris a cair e os ombros para polegada em direção ao ears- o alinhamento comprometida indevidamente coloca ênfase na parte inferior das costas e ombros e diminui o uso do peitoral maior e tríceps. forma de flexão correta requer que você mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, enquanto os ombros deslizar para baixo em direção as suas costas e estômago é puxado em direção à parte inferior das costas.

Exercícios de resistência banda

• Portátil e simples de usar, bandas de resistência são uma alternativa aos pesos e fornecer uma forma eficiente de treinamento de força. As bandas são de níveis de resistência com código de cores. Cores mais claras, como o amarelo, geralmente significam menos resistência, verde e vermelho são geralmente média resistência, e cores mais escuras, como preto, azul e roxo, representam a resistência mais pesado. Comece com as bandas de resistência mais leves se você foi sedentário por um tempo. Passar para níveis de resistência mais elevados quando os exercícios tornam-se muito fácil. Por exemplo, se 12 repetições de rosca bíceps usando a banda de resistência amarelo passaram de um desafio para simples, em seguida, mudar para uma banda mais difícil. Constantemente salientando seus músculos da parte superior do corpo vai ajudar a maximizar o desenvolvimento. Todos os principais grupos musculares do corpo superior pode ser desafiado com resistência pulldowns lat bands- trabalhar a parte de trás, prensas para o tórax, lateral levanta para os ombros, tríceps cachos para fortalecer as costas das ondas braços e bíceps superior para a frente dos braços.

Progressão como você construir Strength

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  Regularmente aumentando o estresse colocado sobre os músculos pode ajudar a contornar um planalto e permitir uma construção contínua de massa muscular magra. Progressões ajudar a fazer isso com exercícios de peso corporal e resistência de banda. Por exemplo, uma vez que você pode executar mais de 10 repetições da flexão básica, sem fadiga, aumentar a dificuldade, elevando as pernas em um banco ou em uma bola de estabilidade, ou levantar uma perna para o ar, que fazem aumentar a pressão sobre a parte superior corpo. Sentado em uma bola de estabilidade ou equilibrando sobre uma perna durante a realização de exercícios de resistência de banda, tais como a imprensa no peito, puxada pela frente ou rosca bíceps, pode adicionar um elemento complexo de movimentos básicos. Seu corpo tem de trabalhar mais para manter-se estável, enquanto você executar os exercícios com boa forma.

Supersets para Intensidade

• Supersets são uma técnica de treinamento de aumento de intensidade que pode ajudar a estimular o crescimento muscular durante qualquer tipo de treinamento de resistência, incluindo aqueles que usam o peso corporal e resistência bandas. Um super consiste em dois diferentes exercícios realizados de volta para trás sem descanso entre eles. Uma prática comum e poderosa é a realização de um super que tem como alvo o mesmo grupo muscular em um esforço para esgotar o músculo. O movimento composto é executado em primeiro lugar, seguido pelo exercício de isolamento. Usando o peito como um exemplo, um conjunto de flexões seria seguido imediatamente por um conjunto de moscas com uma resistência de ambos os conjuntos de banda iria ser trabalhados à falha. músculos Alternativamente, você pode treinar opostas de volta para trás, como um conjunto de tríceps mergulhos seguido de rosca bíceps. Realize três a quatro superconjuntos por grupo muscular.

Logística de treinamento

• Para melhores resultados, treinar seu corpo inteiro duas vezes por semana. Realize três a quatro séries de dois a três exercícios por grupo muscular em cada sessão de treinamento. Permitir que 48 horas de descanso antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Aqueça com cinco a 10 minutos de exercício cardio no início da sessão de treino para obter o sangue e oxigênio fluindo para os músculos. Gastar 10 a 15 minutos de alongamento no final da sessão de treino para ajudar na recuperação.