Seus músculos abdominais - incluindo o reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos - trabalhar de forma dinâmica para flexionar sua coluna para a frente e contrair isometricamente para manter sua coluna estável. Em um treino de impulso pélvico, você pode desafiar o seu abs tanto de forma dinâmica e isométrica. Para este exercício, você vai precisar de uma esteira de exercícios. Comece por executar os exercícios sem pesos. Uma vez que você construiu força abdominal e estão prontos para um desafio maior, você pode incorporar uma bola de haltere ou medicina.
Straight-Leg impulso pélvico
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O impulso pélvico perna reta funciona seu músculo reto abdominal e oblíquos de forma dinâmica. Deite de costas sobre uma esteira de exercício com os braços para baixo por seus lados e as pernas estendidas e mantidas apontou em direção ao teto. Empurre sua pelve para a frente, levantando seus quadris para cima até que seus glúteos superiores são completamente fora do chão. Suas pernas devem permanecer vertical, ao longo de todo o movimento. Controle seus quadris para trás para baixo do tapete. Se você quiser um desafio maior, aperte e segure uma bola de medicina entre seus pés. Também trabalhar seus reto abdominal e oblíquos isometrically, segure os quadris do chão alguns segundos antes de baixá-los para o tapete.
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Unipodal movimentos pélvicos desafiar estritamente o seu transverso abdominal, músculo reto abdominal e oblíquos para trabalhar isometrically. Deite de costas sobre um tapete com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços para baixo ao seu lado. Estender um joelho de modo que uma perna é totalmente reta. A partir desta posição, o impulso a pélvis para cima, levantando seus quadris do chão. Eleve o quadril até o tronco e as coxas criar uma linha reta. Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, retornar seus quadris para o tapete. Repita o exercício com a outra perna estendida e, em seguida, continuar a alternar as pernas com cada rep. Seus glúteos e isquiotibiais punho levantar os quadris do chão. No entanto, como você empurra a pélvis e eleve o quadril, os músculos abdominais isometrically contrato para manter a sua coluna estabilizada. Para tornar-perna única movimentos pélvicos mais desafiador, manter a posição de topo com os quadris levantados por 10 a 20 segundos antes de abaixar seus quadris para o tapete. Você também pode segurar uma bola de haltere ou medicamento contra a frente de seus quadris.
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Tome cinco minutos para caminhar, correr ou andar de bicicleta para aquecer os músculos abdominais antes de cada treino. Comece com straight-perna movimentos pélvicos, completando duas a três séries de 20 a 30 repetições. Se você chegar a 30 repetições e seus abs não estão fatigados, aumentar a intensidade com uma bola de medicina. Em seguida, completa-perna única movimentos pélvicos, realizando duas a três séries de 15 a 20 repetições. Adicionar uma bola de medicina ou halteres se completar 20 repetições não é um desafio. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada conjunto. No final de cada sessão, esticar as abs por mentir sobre seu estômago e, em seguida, empurrando o chão com as mãos para seu arco de volta para que a sua cabeça e ombros estão perto vertical. Faça o alongamento duas a três vezes, segurando-o por 20 a 30 segundos de cada vez.
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Seus músculos abdominais precisam de tempo para descansar e curar entre os treinos. É durante este tempo de descanso que seus músculos aumentam de tom e força. Portanto, se você incorporar todas as não-pélvica-axiais exercícios abdominais em seus treinos semanais, tais como flexões ou pranchas, programá-los no mesmo dia como os exercícios de impulso pélvico. Isso garante que seus músculos abdominais obter dias de descanso completo. Programe seus exercícios abdominais de dois a três dias por semana e certifique-se há um ou dois dias de folga no meio.
-Leg único impulso pélvico
Estrutura treino
Programando seu treino
Referências
- Crédito da foto vadimguzhva / iStock / Getty Images
Como fortalecer os músculos da região lombar