A, barriga bem definida tonificado é o resultado final de exercício abdominal, atividade aeróbica e uma dieta saudável e equilibrada. Siga estes passos para criar abs bem tonificados.
Coisas que você precisa
- halteres
instruções
Plano para fazer sua exercícios abdominais quatro a cinco vezes por semana.
revisão "Faça uma Abdominal Crunch." (Veja eHows relacionadas.)
Fazer pelo menos dois conjuntos de cada um dos standard, reverter e abdominais oblíquos, de 15 a 20 repetições por conjunto. Adicione os seguintes exercícios avançados à sua rotina apenas quando você pode completar esses conjuntos. Você deve ver os resultados em 4 a 6 semanas.
Faça 10 repetições de canivetes. Deite-se de costas com as pernas para fora juntos e os braços estendidos no chão acima de sua cabeça. Levante seu corpo superior e inferior, simultaneamente, estendendo as mãos para os pés. Se concentrar em usar seus músculos abdominais para levantar seu corpo superior e inferior. Pausa no topo do exercício, quando os seus músculos abdominais são contraídos, então lentamente mais baixo para a posição inicial.
Faça 10 repetições de curvas de lado. Fique em pé com um haltere em sua mão direita e a mão esquerda colocada no seu quadril. Curva para a direita lentamente, diminuindo o haltere até sentir o músculo em seu lado contratante (oblíquo). Pausa, em seguida, subir lentamente à sua posição inicial. Mudar o haltere para o outro lado e repita.
Incorporar o exercício cardiovascular em seu programa. Exercício durante 30 a 45 minutos a um ritmo moderado, quatro dias por semana. Um ritmo moderado é de 55 a 75 por cento do seu esforço máximo. Você deve ser capaz de manter uma conversa durante o exercício. Acompanhar o seu ritmo cardíaco através do uso de um monitor de frequência cardíaca braço ou no pulso enquanto você trabalha fora.
Manter a variedade em sua programação. Correr, nadar, andar de bicicleta, e utilizando alguns equipamentos de ginástica em casa como uma máquina de escada-piso ou esteira são todos excelentes formas de atividade cardiovascular.
Comer uma dieta saudável, equilibrada, cheia de frutas frescas e legumes, proteínas magras e laticínios, gorduras saudáveis de nozes, sementes e azeite, e pães integrais, massas e arroz. Reduzir o consumo de alimentos processados, alto-açúcar e alto teor de gordura.
dicas & avisos
- Para melhorar a sua força mais rapidamente, levantar pesos mais lentamente. Isso permite que os seus músculos para confiar mais na força do que impulso.
- Obter descanso adequado: Tomar um a dois dias de descanso por semana.
- Comer uma dieta de baixa gordura. (Vejo "Coma a evitar a doença cardíaca," sob eHows relacionados.)
- Para obter os melhores resultados e mais seguras, complementar seus exercícios abdominais com exercícios parte inferior das costas para fortalecer todo o seu meio e evitar possíveis lesões.
- Execute jacknives e flexões em uma superfície macia ou esteira do exercício para evitar a dor e amortecer a sua volta.
- Depois de ter fortalecido seus músculos abdominais, mantenha a placa de peso ou halteres em seu peito durante a sua rotina para aumentar a resistência e construir definição. Você também pode considerar ab máquinas e vídeos que podem localizar exercícios e explodir a sua tábua de lavar.
- Ignorar os exercícios mais avançados se você tiver quaisquer problemas nas costas. A variedade de flexões básicas que você pode fazer fornecerá esforço muscular suficiente.
- Se você tem qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, por favor consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não é pretendida como um substituto para o conselho médico profissional ou tratamento.
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