Como fazer exercícios de kegel (para mulheres)

Encontre seu foco

1. Localize e ganhar o controle de seus músculos do assoalho pélvico, imitando voluntariamente usos cotidianos deles. Tentativa de parar o seu fluxo de urina quando esvaziar a na bexiga os músculos usados ​​para parar o fluxo de urina são seus músculos do assoalho pélvico. Não desanime se você não pode parar completamente o fluxo de urina. O objetivo deste processo é aprender a controlar os músculos que você irá se contrair ao realizar exercícios de Kegel.

2. Lave as mãos, em seguida, deitar-se e inserir um dedo parcialmente em sua vagina. Espremer os músculos da pélvis até sentir a sua contratação a vagina em torno de seu dedo. Quando você sente a pressão em seu dedo, você identificou os músculos que você irá utilizar ao executar exercícios de Kegel.

3. Repita essas etapas com foco até se sentir confiante de que você sabe o que os músculos para o exercício. Você pode precisar de vários dias de prática até que você pode contrair os músculos do assoalho pélvico à vontade. Tomando o tempo para encontrar o seu foco vai fazer seus exercícios de Kegel mais eficaz a longo prazo.

Prática diária

1. Escolha duas ou três vezes convenientes de dia para começar sua prática diária de exercícios Kegel. Por exemplo, você pode fazer um conjunto antes de se vestir, outra durante a sua pausa para o almoço e seu conjunto final após a sua rotina de dormir todas as noites.

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   Esvaziar a bexiga antes de iniciar uma sessão de exercícios Kegel.

3. Contraia os músculos do assoalho pélvico para uma contagem lenta de três, então relaxá-los para o mesmo período. Conte até mesmo por pensar, "Squeeze, um, dois, três, relaxar, um, dois, três." Repita o ciclo de contração e relaxamento 10 vezes durante cada sessão de treinos quando você começar a executar os exercícios de Kegel.

4. Alternate Kegel a realização de exercícios em sentado, em pé e deitado posições. Algumas mulheres mudam de posição do corpo durante cada sessão de treinos, realizando alguns exercícios em cada posição. Você também pode escolher uma posição do corpo diferente para cada sessão. Por exemplo, sentar-se durante a execução de sua manhã exercícios de Kegel, stand para o seu conjunto do meio-dia e deitar-se para o seu conjunto noite.

5. Aumentar gradualmente o número de repetições de Kegel exercício que você está executando a 25 a 50 contrações por sessão. Em seguida, começar a aumentar gradualmente o período de detenção suas contrações durante a contagem lenta de 10.

6. Continuar suas sessões de exercício de Kegel como parte de sua rotina diária.