Se você sempre quis correr uma corrida de 5K, mas você não tem certeza sobre como iniciar o treinamento, o programa esteira C25K pode ajudá-lo a atravessar este item fora de sua lista de balde. C25K, que é stands para Couch-to-5k, é um regime de nove semanas, de gerência caminhada projetados para você levantar do sofá, facilitar-lhe em fazer jogging e transformá-lo em um corredor. Após cerca de dois meses de treinamento em esteira, você deve estar pronto para sua primeira corrida.
C25K at a Glance
No programa de C25K, a cada semana consiste de três treinos Run-Walk, em dias não consecutivos. Por exemplo, você pode usar um cronograma segunda, quarta e sexta-feira. Durante semanas, de um a quatro e sete semanas a nove, você executar o mesmo treino na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Durante semanas, cinco e seis, um treino diferente é realizada em cada dia de treinamento. Todos os exercícios começam com um de cinco minutos a pé de aquecimento e terminam com um esfriamento andando.
Semanas Um e Dois
Durante a primeira semana, comece seu treino executando tão lento como você pode, por 60 segundos e depois fazer um 90 segundos caminhada. Repita este padrão de run-pé mais sete vezes e terminar o treino com uma de cinco minutos a pé de desaquecimento. Por duas semanas, aumentar o seu tempo de execução para 90 segundos e seu tempo a pé até dois minutos. Repita este padrão de run-pé um total de seis vezes e siga este com um de quatro minutos a pé de desaquecimento. Repita estes exercícios em seus outros dois dias de treinamento.
Terceira e Quarta Semanas
Durante essas semanas, fazer quatro padrões Run-Walk, seguido por um arrefecimento. Em três semanas, o primeiro padrão consiste em 90 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada. Para o segundo teste padrão, correr e caminhar durante três minutos cada. Repita estes dois padrões e terminar com uma de cinco minutos a pé de desaquecimento. Para o primeiro padrão de run-caminhada na semana quatro, executado por três minutos e caminhe por 90 segundos. Para o segundo padrão, faça a cinco minutos de corrida e um 2,5 minutos a pé. Repita o primeiro padrão e terminam com cinco minutos de corrida e um 3,5 minutos a pé. Você não precisa fazer um arrefecimento separado. Repita estes exercícios nos outros dois dias de treinamento.
Quinta semana
Esta semana consiste de três exercícios diferentes. O primeiro treino tem três padrões Run-Walk. Uma duração de cinco minutos e caminhe por três minutos nos dois primeiros padrões. No terceiro, uma duração de cinco minutos e caminhe para quatro. O segundo treino tem apenas dois padrões. Corra por oito minutos e caminhe por cinco para completar o primeiro padrão e executar durante oito minutos e caminhe por quatro minutos para o segundo. Para o terceiro treino, correr por 20 minutos e caminhe por cinco. A caminhada final em cada treino serve como um desaquecimento.
Sexta semana
Assim como na semana cinco, três exercícios diferentes são executadas. Para o primeiro, fazer três padrões Run-Walk - uma corrida de cinco minutos seguido de uma caminhada de três minutos, uma corrida de oito minutos seguido de uma caminhada de três minutos e uma corrida de cinco minutos seguido de uma caminhada de cinco minutos . Para o segundo treino, fazer dois padrões Run-Walk - a 10 minutos de corrida com uma caminhada de três minutos e de 10 minutos de corrida com um quatro minutos a pé. O último treino da semana consiste de 25 minutos de corrida e uma caminhada de cinco minutos.
Semanas de sete a nove
Para todos os três treinos em sete semanas, executado por 25 minutos e caminhe por cinco. Em oito semanas, aumentar o seu tempo de execução de 28 minutos, e na semana nove, executado por 30 minutos.
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