Girar, também conhecido como ciclismo indoor, é um exercício cardiovascular de alta energia que você pode modificar para reduzir suas chances de lesão. Alguns sintomas de lesões que poderiam ocorrer durante o ciclismo indoor incluem dor no tendão de Aquiles, costas e pescoço, inflamação nos joelhos e dormência nos punhos e pés. -Lo a reduzir seus riscos de lesão, ajustando a moto para caber seu corpo, vestindo vestuário e calçado apropriado e seguir as orientações do instrutor, incluindo a realização de um warm-up e evitando as cadências elevadas.
Ajuste de bicicleta
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O primeiro lugar para começar a reduzir lesões durante uma aula de spinning é para configurar adequadamente a moto para caber seu corpo. Os ajustes adequados começar com altura do assento. Stand com seu quadril direito ao lado do banco da moto, e use os dedos para localizar a parte superior de seu osso do quadril direito. Ajuste o assento para cima e para baixo a aproximadamente o nível de seu osso do quadril. Sente-se no assento e pedalar algumas rotações - a perna deve ser quase totalmente estendida quando na parte inferior da rotação, e você deve ser capaz de chegar a esta posição estendida sem inclinar seus quadris. Se o seu joelho tem um monte de curva, ajustar o assento superior. Se você não pode confortavelmente alcançar o fundo da rotação, abaixar o assento. O segundo ajuste é a posição do assento para trás / para a frente. Quando configurado corretamente, como você pedal, seu joelho está em linha direta com a bola de seu pé quando seu joelho está no topo da rotação. Se o seu joelho se move para a frente sobre os dedos dos pés, faça deslizar o banco traseiro. O terceiro ajuste é a altura do guiador. Defina-os a uma altura que mantém o seu peito aberto, ombros para baixo, costas retas, apenas uma ligeira curva em seus cotovelos e permite que você segure as barras com um aperto relaxado. Consulte o seu instrutor para confirmar a sua moto está configurado corretamente.
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Os pequenos bancos de uma bike indoor-ciclismo pode ser desconfortável e causar dor ou desconforto na região lombar ou cóccix. Diminuir a dor, deslizando um assento gel sobre a sela ou vestindo shorts da bicicleta acolchoados. Além de shorts da bicicleta, usar sapatos de ciclismo para ajudar a reduzir outros desconfortos, como dor de Aquiles e dormência pé. sapatos de ciclismo estão disponíveis em diferentes estilos, mas todos têm solas firmes para apoiar os músculos em seus pés. sapatos de ciclismo também permitem que você clipe em pedais para dar-lhe maior controle pé e perna. Se você usar tênis regulares ou não têm clips em seus sapatos de ciclismo, deslizar seus pés em gaiolas fixas para o início dos pedais. Se você usar as gaiolas, eliminar ainda mais dormência pé, colocando o meio do seu pé no pedal e ajustando o aperto das gaiolas para fixar o pé no lugar, mas não cortar a circulação para os dedos dos pés.
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alinhamento corporal adequada em toda a sua viagem reduz o risco de lesões. Faça uma verificação de postura para se certificar que seu queixo é paralela com o chão e sua coluna é reta, sem qualquer arredondamento na parte superior ou inferior das costas - sentar-se com seus quadris para trás no assento para ajudar com isso. Reduzir o desconforto cóccix, sentado na parte mais larga da sela e apontar o seu cóccix para trás em vez de para baixo. Evitar lesões de pulso, alinhando seus pulsos com os antebraços para que o seu pulso é em linha reta.
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Use os primeiros minutos de uma classe para testar set up da moto. Se a posição de posição de assento ou guiador se sente desconfortável, ajustá-lo antes de arriscar uma lesão. Comece a sua Classe de giro pelo ciclismo em uma baixa resistência e cadência para até 10 minutos. Como classe continua, destacam-se da sela durante cinco ou 10 segundos em intervalos regulares se tiver pélvis e região lombar desconforto. Durante sprints, evite pedalar em um ritmo mais rápido do que 110 rotações por minuto. Pedalar mais rápido do que 110 RPM aumenta o risco de uma lesão no joelho. Além disso proteger o seu corpo, limitando os seus exercícios de bicicleta em grupo para 60 minutos em três ou quatro dias por semana e esticando as pernas, costas e braços para um total de cinco minutos após as sessões de ciclismo.
vestuário confortável
postura Verifique
Projetando um treino seguro
Referências
- Crédito da foto cirkoglu / iStock / Getty Images
Como ciclo de subida