Como treinar para o treino Corpo de Fuzileiros Navais

Comece todas as manhãs com três conjuntos de máxima esforço de flexões. O número de flexões em cada conjunto irá vary- fazer como muitos como você pode antes de você chegar muito cansado. Descansar por pelo menos dois minutos entre as séries de flexões. As flexões vai ajudar a desenvolver os músculos necessários para o pull-up ou braço seção do teste de aptidão travar.

Completa cinco conjuntos de máxima esforço de pull-ups, um dia por semana. Descansar pelo menos um minuto entre estes conjuntos de pull-ups para que você não se machucar. Completar o maior número pull-ups como você pode em cada conjunto, até chegar muito cansado.

Use repetições pirâmide-definidos, um dia por semana, para completar suas flexões. Comece com um pull up, em seguida, descansar por 10 segundos. Passar para dois pull-ups, descansando por 20 segundos depois. Continue esse acúmulo geral até que você não pode ir mais alto. Quando você chegar ao seu pico, trabalhar o seu caminho de volta para baixo através dos números. Por exemplo, se cinco é o número máximo de pull-ups, fazer cinco e esperar 50 segundos, em seguida, fazer quatro e esperar 40 segundos e assim por diante.

Completa três conjuntos de formação de pull-ups, um dia por semana. Estes conjuntos devem ter o mesmo número de repetições. Realize três séries de flexões overhand, três conjuntos de pull-ups desleais e três conjuntos de overhand pull-ups que empurram a cabeça debaixo da barra. Descansar pelo menos um minuto entre cada conjunto.

Repita os três tipos de conjuntos de treinamento, um dia por semana. Não se limite a apenas três conjuntos cada- trabalho até que você não pode trabalhar por mais tempo. Descansar pelo menos um minuto entre cada conjunto.

Para o seu último dia, repita o dia de treino com os quais teve mais problemas. Siga este programa a cada semana, dando seu corpo os fins de semana para ajustar.

Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados no chão. Seus pés devem estar perto de seu bumbum. Cruze os braços sobre o peito.

Levante sua parte superior do corpo do chão até que seus antebraços tocar suas coxas. Abaixe-se de volta para o chão. Esta é uma crise. Seus pés não podem sair do chão, e seus braços não pode deixar o seu peito, ou então a crise não conta.

Faça 100 flexões sem manter a noção do tempo. Foco em vez de forma adequada. Descansar por dois ou três minutos, em seguida, executar mais de 100 flexões, sem manter a noção do tempo. Continue com este exercício até que você pode fazer três séries de 100 flexões sem se tornar fisicamente incapaz.

Mover-se em conjuntos de velocidade quando você realizou três conjuntos de 100. Execute 30 flexões tão rápido quanto você pode em boa forma. Executar, pelo menos, cinco conjuntos desta maneira. O objetivo final é a realização de pelo menos 100 flexões em dois minutos.

Comece cada corrida com uma corrida de cinco minutos, seguida de alongamento cada grupo muscular principal. Isso ajudará a prevenir lesões, bem como aumentar a sua flexibilidade perna, o que irá reduzir o tempo de execução.

Completar um longo prazo, um dia por semana. Executar quatro a seis milhas em um ritmo lento e constante que é confortável para você manter. Este ritmo provavelmente será mais lento do que o seu ritmo mais rápido. corridas mais longas em um ritmo mais lento vai ajudá-lo a construir a resistência para todas as corridas. Tire o dia após o seu longo prazo off de execução.

Realizar um dia de velocidade após o seu dia de folga. Localizar uma faixa local ou campo onde você pode medir a sua distância. Correr 800 metros em um quase-sprint, em seguida, correr por dois minutos para esfriar. Executar mais 800 metros, dois 400 operações de medidor e duas corridas de 200 metros, arrefecimento entre cada. Ajustar a sua velocidade conforme necessário para cada corrida para construir a resistência. Tire o dia após o seu dia de velocidade off de execução.

Completar um ritmo executado após o seu dia de folga. Duração de três milhas ou apenas abaixo o seu habitual ritmo mais rápido de três milhas. Tome um outro dia de folga de funcionamento, e terminar a semana com um dia morro. Encontre uma colina que é entre 200 e 400 metros de comprimento e íngreme o suficiente para apresentar um desafio. Sprint para o topo, em seguida, correr de volta para baixo, pelo menos, quatro vezes para construir a resistência.

End run de cada dia com uma corrida de cinco minutos, seguida de alongamento cada grupo muscular principal.