Como fazer um treino Escada na natação

Um treino escada na natação é quando você quer aumentar ou diminuir a distância de seus conjuntos durante toda a sessão de treinamento. Por exemplo, você poderia "escalar" uma escada de nadar 25 metros, em seguida, tomando um descanso rápido, então nadar 50 metros, em seguida, tomar um descanso rápido, e depois nadar 75 metros. "descendo" a escada envolveria reduzir a distância de cada conjunto de natação que você vá junto. workouts escada ajudá-lo gradualmente construir a resistência sem sacrificar a velocidade ou ter fadiga afectar o seu ritmo ou técnica.

Conteúdo

Comece com uma completa warm-up
Estruturar sua escada
Descanso entre as séries
Pacing seus ladders
referências

Comece com uma completa Warm-up
Em vez de saltar para a direita na escada, começar a sua sessão de treinamento com uma dinâmica warm-up para acordar o sistema neuromuscular e aumentar suas freqüências cardíaca e respiratória. Execute a 300 metros de um mergulho fácil com um golpe de sua escolha, em seguida, a 100 metros de chutar de suas costas, a 100 metros de natação medley individual e, em seguida, quatro conjuntos de 25 metros, onde se acumulam velocidade. Você deve estar respirando pesado no final do seu warm-up.

Estruturar sua escada

Se você é um nadador competitivo, a distância total do seu treino escada deve coincidir com a distância do seu evento de resistência. Se você nadar por aptidão ou da recreação, a distância total do seu treino escada deve ser igual ao seu alvo pessoal ou distância meta. Por exemplo, se você competir no evento 1.500 metros, ou simplesmente quer, eventualmente, ser capaz de nadar 1.500 metros sem parar, você poderia fazer uma escada que consiste em 500 metros, 400 metros, 300 metros, 200 metros e 100 conjuntos de medidores. maratona nadadores Multi-milha olhando para completar uma distância total de 5.500 metros pode fazer distâncias escada de até 1.000 metros, com escadas subsequentes decrescentes por 100 metros de modo a que, no final, a soma total das escadas é igual a 5.500 metros. Quando você subir a escada, seu foco está em ser capaz de empurrar com desconforto e fadiga. Quando você descer a escada, seu foco é em vez de terminar forte.

Descanso entre as séries

Dê ao seu corpo um pouco de tempo de recuperação entre cada escada. Quanto tempo você deve descansar depende da distância da sua escada, bem como o seu nível de condicionamento. Você vai precisar de mais descanso depois de ter terminado com distâncias de escada mais longos e menos descanso após escadas mais curtos. períodos de repouso normalmente variam entre cinco segundos, muitas vezes utilizado após a distâncias de 25 a 100 metros, e 30 segundos, o que pode ser usado após distâncias de 500 metros e além.

Pacing seus Ladders

formação escada é eficaz para nadadores de resistência, porque em vez de uma longa série de distância, você cobrir a mesma distância total em intervalos mais rápidos. Defina um tempo de meta para cada escada. O tempo que você atirar para deve ser de cerca de 10 por cento mais lento do que o tempo que você obteria se estivesse a correr essa distância. Este tipo de mentalidade intervalo ajuda nadadores, porque eles, por sua vez quebrar o seu evento de natação de longa distância em uma série de mergulhos menores.