Como tonificar o bumbum com subir escadas

instruções

1. Usar equipamento adequado Atlético, incluindo calções, t-shirt ou qualquer outro vestuário que permite a fácil circulação. sapatas de tênis que são confortáveis ​​e se encaixam corretamente são igualmente importantes quando se trata de tonificar a bunda com a subida de escadas.

2. Encontrar uma escada que parece estar em bom estado, e está livre de rachaduras, detritos e outros riscos potenciais. Da mesma forma, uma escada que não dispõem de uma grande quantidade de tráfego de pedestres é o ideal para o exercício, como você não vai precisar se deslocar para fora do caminho para outros indivíduos durante o treino. Escadas em estádios de futebol ou de futebol pode ser ideal quando se trata de escolher um local para esta atividade.

3. Aquecer por entre três e cinco minutos executando polichinelos ou torneiras do dedo do pé no degrau inferior. Luz das escadas correndo também pode ajudar a aquecer os músculos necessários para esta atividade. Ao iniciar-se, deve demorar entre 10 e 30 segundos para completar um lance de escadas.

4. Comece o seu treino, executando-se um voo escadas, tocar um pé em cada etapa como você subir a escada. Cuidadosamente caminhar de volta para baixo as escadas, retornando ao ponto de partida, e repita mais cinco a oito vezes.

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   Aumentar a intensidade, executando-se um lance de escadas, tocar um pé em cada passo que você subir a escada. Cuidadosamente caminhar de volta para baixo as escadas, voltando ao ponto de partida, e repetir 3-5 vezes mais.

6. Correm lateralmente até um lance de escadas, tocando ambos os pés em cada etapa como você subir a escada. Cuidadosamente retornar ao seu ponto de partida, e repetir 3-5 vezes mais.

7. Correm lateralmente até um lance de escadas, cruzando a perna direita na frente do esquerdo, e tocando um pé em cada etapa como você subir a escada. Cuidadosamente retornar ao ponto de partida, e repetir 3-5 vezes mais.

8. Esticar os músculos ativados durante este exercício, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, quadris e músculos da panturrilha. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos, e repetir.

9. Desenvolver um regime de treinamento apropriado. O American College of Sports Medicine incentivar adultos para realizar exercícios de treinamento de força que têm como alvo os músculos do bumbum - tais como subir escadas - duas vezes por semana. Certifique-se de que você tem pelo menos um dia de descanso entre as sessões de subir escada para permitir que seus músculos tempo de recuperação adequado.