Como fazer um rápido treino de boot camp em casa

instruções

1. Configurar uma área de treino em sua casa que tem um tecto alto o suficiente para que você pode saltar com o braço levantado ou usar uma corda de pular, tem ventilação adequada e tem um chão suave em que você pode saltar repetidamente sem dor ou desconforto. Deite-se um tapete de exercício ou grande toalha para ajudar a amortecer o chão e manter o suor de piso de madeira ou carpete. Ter água, uma toalha, seu telefone celular, iPod ou qualquer outro conforto que você deseja. Remova todos os itens de suas escadas, se você quiser adicionar escadas correndo para o treino.

2. Aquecer durante vários minutos com movimentos de baixa intensidade. Resista saltar para a direita em um treino intenso porque você estiver em curto tempo. Correr no lugar, vire seu lado torso a lado e balançar os braços para obter o sangue fluindo para os músculos e coordenar seu coração, pulmões e outros músculos para a máxima eficiência.

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   Comece seus circuitos de 30 segundos, uma vez que você está aquecido. Exercício em 40 por cento a 70 por cento de sua intensidade máxima durante cada exercício, levando apenas curta de 15 a 30 segundos de descanso entre cada exercício, recomenda especialista em fitness Fabio Comana.

4. Suplente de alta resistência exercícios com exercícios de baixa resistência. Comece com correr no mesmo lugar, em seguida, passar para flexões, polichinelos, em seguida, pullups. Alternate parte superior do corpo, do núcleo e parte inferior do corpo exercícios, como agachamentos, em seguida, queixo-ups, flexões, lunges, rosca bíceps e pontapés de bicicleta. Incluir estes exercícios, bem como escadas correndo, burpees, alpinistas, exercícios de núcleo, mergulhos, extremidade dos pontapés e pular corda.

5. Executar os exercícios de alta resistência, tais como flexões, pullups, queixo-ups, mergulhos, e barra, kettlebell e exercícios de resistência de banda a uma velocidade vigorosa, em vez de lentamente se o seu objetivo é principalmente a queima de calorias. Não faça pausas entre as repetições, e permitir que a gravidade e quantidade de movimento para ajudá-lo como você levantar e abaixar seus pesos ou peso corporal. Faça os exercícios lentamente se seu objetivo é a construção muscular ou melhorar a resistência muscular. Deixe uma pausa entre levantando e abaixando-se ou um peso.

6. Arrefecer após o treino durante pelo menos cinco minutos de caminhar lentamente para deixar a sua frequência cardíaca e respiração voltar ao normal. Resista à tentação de maximizar a sua queima de calorias através do exercício dura até o final do seu treino. Termine cada treino com alongamento. Mover seus músculos um pouco além do ponto da sua gama normal de movimento e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.