Fontes não lácteos de cálcio

Função

• O cálcio é um nutriente essencial para os seres humanos. É depositado nos ossos e dentes e é necessária para mantê-los forte. O cálcio também suporta função nervosa e muscular e ajuda na coagulação do sangue. O corpo não pode sobreviver sem o cálcio por isso, quando o cálcio da dieta é muito baixa, o corpo vai lixiviar cálcio dos ossos para funcionar corretamente. Por sua vez, isso deixa os ossos frágeis e em situação de risco de fracturas e osteoporose.

necessidades dietéticas

• Recomenda-se que crianças de 4 a 8 consumir 800 mg de cálcio na dieta por dia e para crianças de 9 a 18 consumir 1.300 mg por dia. Adultos com idades entre 19 a 50 devem consumir 1.000 mg de cálcio na dieta por dia e adultos com mais de 51 devem consumir 1.200 mg por dia. Alguns estudos sugerem que adultos mais velhos com uma ingestão mais elevada de cálcio são menos em risco de fracturas ósseas e osteoporose.

  necessidades diárias de cálcio também pode ser afectada pelo consumo excessivo de proteína dietética. Alguns estudos sugerem que as dietas ricas em proteínas, proteínas de origem animal em particular, pode provocar uma depleção de cálcio no corpo. Quando o excesso de proteína dietética é consumido, o cálcio é lixiviado a partir dos ossos e excretada na urina. Esta perda pode deixar os ossos mais quebradiços e aumentar o risco de fracturas ósseas. Os estudos também sugeriram que a falta de actividade física ou consumo excessivo de produtos lácteos, de sódio, cafeína ou álcool também pode esgotar as reservas de cálcio no corpo.

As folhas verdes e legumes

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  Espinafre, nabo, mostarda e couve são excelentes fontes de cálcio. Com base na densidade de nutrição, uma razão entre a quantidade de cálcio em alimentos, em comparação com a quantidade de calorias, estas verdes são as melhores fontes de cálcio e uma classificação superior à de laticínios. Na verdade, 3/4 xícara de couve contém mais cálcio do que um copo de leite de vaca.

  Outras verduras que são uma grande fonte de cálcio incluem acelga, alface, couve e repolho. Legumes, como couve chinesa, aipo, brócolis, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, quiabo, alga marinha (mar vegetal) e espargos são também boas fontes vegetais de cálcio na dieta.

produtos enriquecidos

• Muitos alimentos pré-embalados, tais como suco de laranja e cereais, são enriquecidos com cálcio. Procure por produtos que dizem que eles são enriquecidos com cálcio.

  Além disso, a maioria dos leites de soja, leites de arroz e outros leites vegetais são fortificados com cálcio, como a maioria dos produtos de soja e substitutos lácteos. Tofu é também uma grande fonte de cálcio na dieta, considerando que 4 onças. tofu contém mais cálcio do que um copo de leite de vaca.

outras Fontes

• sementes de gergelim, sementes de erva-doce, melaço, tortillas de milho, amêndoas, açúcar mascavo, quinoa, laranjas e suco de laranja também são excelentes fontes de cálcio na dieta. Surpreendentemente, muitas ervas e especiarias também contêm cálcio, como manjericão, aneto, tomilho, orégano, canela, alecrim, cravo e alho. Na verdade, manjericão, aneto, tomilho, orégano, canela, alecrim e melaço ter uma melhor densidade nutricional para cálcio do que todos os produtos lácteos.