Enquanto ele está bem planejada e inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, uma dieta vegan é uma dieta saudável. Um vegan é um vegetariano que não só exclui carnes, aves e peixes de sua dieta, mas também ovos, leite e mel. Você pode satisfazer todas as suas necessidades nutricionais com alimentos de origem vegetal, mas você terá de enfrentar um maior risco de certas deficiências, então você precisa planejar com cuidado.
Vegan Diet Basics
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Como qualquer dieta, você pode fazer escolhas alimentares pobres em uma dieta vegan. Para promover a saúde e garantir que você atender às suas necessidades de nutrientes, o foco em encher as suas refeições com alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares. Para maximizar a ingestão nutricional, preencher sua dieta com grãos integrais, um arco-íris de frutas e legumes, leguminosas, como feijão lentilhas, soja e renais, bem como nozes e sementes.
Você também deve limitar a ingestão de calorias vazias de junk food vegan, como refrigerantes, doces, bolo e biscoitos vegan, alimentos vegan fritos, como batatas fritas e outros alimentos altamente processados.
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Um dos nutrientes mais difícil de obter em uma dieta vegan é a vitamina B-12, porque os alimentos de origem animal são a única fonte natural, com exceção de levedura nutricional. alimentos fortificados, como o leite vegetal e cereais, pode ajudá-lo a obter vitamina B-12 em sua dieta. Se você está preocupado em não recebendo o suficiente do alimento que você come, você pode precisar de um suplemento. Consulte o seu médico para discutir suas preocupações e necessidades.
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Embora seja possível para você obter todos os nutrientes que você precisa seguir uma dieta vegan, existem alguns nutrientes que são um pouco mais difícil de obter e requerem escolhas alimentares específicos.
Cálcio e vitamina D são nutrientes importantes para a saúde óssea, e sem laticínios que você precisa para ter certeza de incluir outras boas fontes em sua dieta. Para atender a sua necessidade de ambos os nutrientes, incluem leite fortificado planta, suco de laranja e cereais. Outras boas fontes alimentares de cálcio incluem tofu set-cálcio, folhas verdes, brócolis, amêndoas e grãos de soja.
Existe também a preocupação sobre a obtenção suficiente proteína e ferro sem carne. Boas fontes de ambos os nutrientes incluem feijão, alimentos de soja e manteiga de amendoim. Você também pode atender às suas necessidades de ferro com folhas verdes e fortificada cereais de pequeno-almoço. Emparelhar as suas fontes de ferro com frutas e vegetais - o seu teor de vitamina C vai ajudar com a absorção de ferro.
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Um pequeno-almoço vegan saudável e rica em nutrientes pode incluir um smoothie de frutas feito com leite de plantas, frutos, bananas e sementes de linhaça. Ou uma tigela de mingau de aveia coberto com passas e nozes com um copo de suco de laranja fortificado.
Para o almoço, desfrutar de uma pita de trigo integral recheado com hummus, brotos de alfafa e tomates picados com frutas frescas e uma salada verde mista. Outra refeição do almoço pode incluir um prato de legumes e sopa de feijão com bolachas integrais, um punhado de amêndoas e uma salada de espinafre coberto com morangos fatiados.
No jantar, frite brócolis, couve chinesa, couve de feijão mungo, castanha de caju e tofu com molho de soja de baixo teor de sódio e sirva com arroz integral. Ou atirar lentilhas juntos cozidos e bulgur e sirva com uma salada de couve.
Snack em frutas frescas, iogurte de soja, nozes ou legumes cortados.
A vitamina B-12
Outros nutrientes de preocupação
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Referências
- Crédito da foto vista Stock / vista Stock / Getty Images
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