Baptizado com o nome do ginecologista, Dr. Arnold Kegel, que desenvolveu uma pressão vaginal ferramenta de medição chamado o perineômetro de Kegel, exercícios de Kegel ajudar homens e mulheres. Para as mulheres, a realização de exercícios de Kegel mantém os músculos do assoalho pélvico fortes, que podem enfraquecer após a gravidez eo parto. Kegel também pode ajudá-lo a ter orgasmos. Para os homens, realizando exercícios de Kegel requer localizar os músculos pubococcígeo (PC), que controlam a urina e sêmen fluxo, ea firmeza da ereção. Kegel também ajudá-lo a controlar suas ejaculações melhor e ajudar os seus orgasmos duram mais. Kegel para homens e mulheres pode ser feito sem tensionar as nádegas com foco e prática.
Kegel para as Mulheres
Localize o seu assoalho pélvico através da inserção de um dedo dentro de sua vagina, em seguida, apertar os músculos em torno de sua vagina. Você deve sentir sua vagina se tornar mais apertado em torno de seu dedo e sentir o seu elevador do assoalho pélvico. Relaxe os músculos ao redor da vagina, e sentir o seu movimento assoalho pélvico para baixo.
Urinar, em seguida, tentar parar de urinar no meio do caminho. Se você pode parar o fluxo de urina, você tem o movimento básico Kegel. Lembre-se como parar o seu fluxo de urina sente por seus exercícios de Kegel, mas não realizam exercícios de Kegel ao urinar - o que irá resultar em uma bexiga enfraquecida, de acordo com a Clínica Mayo.
Esvaziar a bexiga, em seguida, deitar-se de costas ou ficar confortável na posição sentada. Contraia os músculos do assoalho pélvico como você fez com o dedo e parar o fluxo de urina. Mantenha a contração para a contagem de cinco, a relaxar para a contagem de cinco. Repita as contrações quatro ou cinco vezes, trabalhando para 10 segundos ou contagens para cada contração e relaxamento para a contagem de 10.
Evite tensionar as nádegas ou coxas, colocando a sua atenção apenas sobre os músculos do assoalho pélvico. Respirar livremente ao longo de seus exercícios de Kegel.
Realizar exercícios de Kegel em três séries de 10 exercícios por dia. Desde que você pode fazer os exercícios de Kegel em quase qualquer lugar, você pode caber Kegels em sua programação sempre que você fazer algo de rotina, como assistir TV ou cozinhar.
Kegel para homens
Localize os músculos do PC, interrompendo o fluxo de urina. Além disso, coloque um dedo dentro de seu ânus e tentar contrair o ânus - isto representa os músculos do PC. Preste atenção ao sentir a localização de seus músculos do PC para que você não vai apertar suas nádegas, coxas ou abdômen. Na verdade, você precisa manter suas nádegas relaxado durante a execução de seu Kegels. Depois de localizar os músculos do PC, você não precisa mais o dedo ou qualquer parte de suas mãos para Kegel.
Apertar e soltar os músculos do PC rapidamente durante 10 segundos ou até a contagem de 10. Relaxe por 10 segundos, em seguida, repetir o apertamento e liberando para mais dois conjuntos, relaxante no meio para 10 segundos.
Execute 10 conjuntos de aperto rápido e liberando por 5 segundos, com 5 segundos de pausa entre cada conjunto.
Apertar os músculos PC e segure por 30 segundos, em seguida, fazer uma pausa de 30 segundos. Repita três conjuntos de Kegel. Repetir todas os exercícios de Kegel todos os dias durante uma semana.
dicas & avisos
- As mulheres podem fazer os exercícios de Kegel com segurança durante a gravidez, de acordo com a Clínica Mayo.
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