Como se tornar mais forte

Marcar dois a três exercícios de treinamento de peso em seu regime semanal. Permitir para um a dois dias de folga entre cada treino para dar a seus músculos tempo para se recuperar e curar. Antes de cada treino, caminhar ou correr por cinco a 10 minutos para aquecer os músculos. Se você é o treinamento de força, pela primeira vez, comece por completar uma a duas séries de oito a 12 repetições. Use esse tempo para dominar a técnica de exercícios e permitir que o seu sistema músculo-esquelético de se adaptar à nova stress. Depois de ter sido constantemente treinando de quatro a seis semanas, adequar o seu treino de musculação para obter ganhos de força através do preenchimento de dois a seis séries de cada exercício, com cada conjunto constituído por seis ou menos repetições. Descansar dois a cinco minutos entre cada conjunto.

Para o seu treino de força para ser eficaz para a construção de força, o peso que você usa para cada exercício deve sobrecarregar os músculos. Isso significa que o peso deve estimular o músculo mais do que ele está acostumado. Se você executar seis ou menos repetições, mas fazê-lo com um peso que lhe permitiria fazer 20 repetições antes de ficar cansado, o treino não vai sobrecarregar os músculos e, portanto, não vai construir a força. Escolha um peso que lhe permite completar um exercício por pelo menos duas repetições com boa técnica, mas não mais do que seis.

Como você está começando, montar uma bateria de exercícios que visam todos os principais grupos musculares. O Departamento de Cinesiologia da Universidade Estadual da Georgia recomenda um treino que consiste em supino, puxada pela frente, pressione cima, onda bíceps, tríceps suspenso, agachamento, extensão de perna, flexão de perna e trituração abdominal. Se houver músculos específicos que você está esperando para desenvolver, incorporar exercícios adicionais específicos para esse músculo. Por exemplo, se você quer se concentrar em seu peito, além de supino, você poderia também fazer com halteres peito, haltere voar ou flexões.

Depois de ter estado a treinar de forma consistente quatro a seis semanas, é provável que você atingiu um patamar de construção de força. Isso ocorre porque os músculos se adaptaram e seu exercício não está colocando pressão suficiente sobre eles para estimular novos desenvolvimentos de resistência. Para continuar a construir a força, você deve levantar com pesos pesados ​​ou alterar-se os exercícios que você está usando. Quando você é capaz de fazer duas ou mais extras reps de um exercício de dois treinos em uma fila, bater o peso que você está usando para o próximo treino. Ao mudar-se os exercícios, tais como substituindo agachamento frontal, agachamento haltere ou leg press para ocupas traseiras, sua força de seus músculos para trabalhar de forma ligeiramente diferente.