Como fazer squats plie

Aquecer antes de cócoras. Passar de três a 10 minutos participando de atividade aeróbica leve, como colocar em marcha, caminhada ou pedalar uma bicicleta ergométrica. Completar mais de três a cinco minutos de alongamentos dinâmicos sem qualquer resistência, tais como agachamentos corporal, elevadores do joelho e polichinelos.

Aperfeiçoar a versão de peso corporal do agachamento plie antes de adicionar resistência. Stand com os pés mais largos do que a distância dos quadris, dedos dos pés virados para fora ligeiramente - aproximadamente em um ângulo de 45 graus. Alcançar seus braços para fora na frente de você, paralela ao chão, e dobrar os joelhos para abaixar suas nádegas em direção ao chão. Tuck seu cóccix sob e manter os joelhos atrás dos dedos como você agachamento tão profundamente quanto puder.

Adicione peso uma vez que você pode fazer 12 repetições de agachamento de peso corporal. Segure uma cabeça de um haltere com ambas as mãos e deixe-a cair, braços esticados, na frente de suas pernas em toda a postura. Dobrar os seus joelhos para baixar para o agachamento e permitir que a extremidade inferior do peso de entalhe do chão. Tenha cuidado para não depender a frente a partir dos quadris, em vez manter os ombros equilibradas sobre seus quadris como você mesmo diminuir.

Como alternativa, use uma barra para resistência extra. Deslizar sob um rack de barra para que a barra descansa na parte de trás de seus ombros e assumir a posição de topo do agachamento plie. Agache-se e voltar a sua posição de pé, com particular atenção em manter a cabeça erguida e o torso para cima e para baixo.

Faça squats plie uma parte regular de sua rotina parte inferior do corpo. Para o desenvolvimento de força geral, adicione um a três séries de oito a 12 repetições com um 30 a 60 segundo intervalo entre as séries. Descansar pelo menos 48 horas entre treinos de corpo mais baixas para permitir que os músculos reparar e crescer.