Como a ganhar peso na área de bunda

Workout programação semanal

• Ao seguir um treino de fortalecimento muscular, dar a seus músculos um pouco mais de descanso entre os treinos que você faz com programas de treino focado-força. De fortalecimento muscular workouts quebrar seu tecido muscular, deixando-o danificado. Este dano é o que estimula o processo de cura, que por sua vez leva a um aumento no tamanho do músculo. Seus músculos precisam de cerca de 72 horas, ou dois dias, de descanso entre os treinos para este processo de cura para ocorrer. Programe seus exercícios de treinamento de peso de topo na segunda-feira e quinta-feira ou terça-feira e sábado. Enquanto você pode estar interessado em incorporar cardio em sua programação semanal, minimizar steady-state cardio exercícios como corrida e ciclismo. Estendidas, de baixa intensidade cardio workouts causar a liberação do hormônio cortisol, que quebra o tecido muscular. Mais curtos, exercícios de alta intensidade, como a colina ou escada sprints, aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona, que suportam a construção muscular. Portanto, o agendamento de duas a três hill-de sprint exercícios a cada semana irá ajudá-lo a queimar calorias ao apoiar seus esforços de construção de bunda.

Séries e repetições

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  Quando você está começando com o seu programa de construção de bumbum, começar com três séries de 12 repetições de cada exercício em seus treinos. Após a sua quarta semana de treinos, bata até o seu volume de treinamento de quatro séries de 15 repetições. Use um peso que faz completar 12 a 15 repetições desafiador. Descansar de 30 a 90 segundos entre cada conjunto.

Butt Exercícios

• Escolha três ou quatro exercícios bunda para incluir no seu treino. Em vez de selecionar apenas exercícios que visam especificamente apenas o seu bumbum, também optar compostos, multi-exercícios conjuntos que trabalham numerosos músculos. Os exercícios compostos são mais eficazes na construção muscular. Seleccione a partir ocupas traseiras, agachamentos frontais, agachamento com halteres, levantamento terra, andando lunges, lunges frente, traseira lunges, lunges laterais e passo-ups. Todos esses exercícios requerem movimento de seus quadris, joelhos e articulações do tornozelo e trabalhar seus glúteos, quadríceps e panturrilhas. Para o seu glúteo médio e glúteo mínimo, incorporar deitado e em pé raptos quadril, que requerem apenas o movimento em seus quadris.

Músculo-edifício Diet

• O processo de construção muscular requer energia e proteína adicional. Para ver resultados reais em sua bunda, certifique-se que você está tomando em calorias suficientes e gramas de proteína. Se o seu peso manteve-se consistente, tentar bater-se sua ingestão de calorias por 250 por dia. Se você estiver ganhando peso, é provável que você já está recebendo calorias suficientes. Além disso, levar em 0,65 a 0,8 gramas de proteína a cada dia para cada libra que você pesa. Por exemplo, se você pesa 150 libras, multiplique esse número por ambos 0,65 e 0,8 para obter uma recomendação diária de proteína de 97,5 para 120. alimentos de proteína de qualidade incluem ovos, aves magra e nozes.