Se você está treinando para uma maratona ou a 5 km, você provavelmente está interessado em aumentar a sua distância. Muitos corredores cometem o erro correndo mais e mais a cada dia, muitas vezes ao ponto de lesões. Em vez disso, é mais seguro para construir sua distância ao longo do tempo, como este artigo descreve.
Coisas que você precisa
- Cronômetro ou relógio que lhe permite contar minutos
- Tênis de corrida
instruções
Escolha um dia da semana em que vai ser o seu dia de longa distância.
No dia escolhido, definir o cronômetro para 10 minutos.
Corra por 10 minutos. É importante para executar mais lento do que faria normalmente. O objetivo é aumentar o comprimento de tempo que leva para que você possa executar o seu distância usual.
Andar rapidamente durante um minuto.
Zerar o cronômetro e repita os passos 3 e 4 até que tenha coberto a distância normalmente executado. Isso vai demorar mais tempo do que o habitual.
Quando tiver concluído a sua distância de costume, correr em um ritmo fácil por mais 10 minutos. Esta é a sua nova distância de referência para a semana seguinte.
Continuar a aumentar a sua distância em seu dia de longa distância a cada semana. Compreender que mais de 10 minutos é um aumento razoável. Depois de cinco ou seis semanas, diminuir a sua distância por 1/8 e permitir que seu corpo se reajustar.
dicas & avisos
- Você pode achar que seu tênis não são adequados para longas distâncias. Se for necessário substituir seus tênis para aqueles mais adequados para a formação task.Weight e alongamento vai ajudar seu corpo adjust.If aquele minutos caminhada é muito curto, você pode aumentar para dois minutos e / ou retardar a um pace.If normais um aumento de 10 minutos a cada semana é muito longo, tente aumentar cinco minutos instead.If você está preocupado com "bater na parede" na corrida de longa distância, a meditação é effective.Varying suas corridas durante a semana (fartleks, tempo corre) vai ajudar a sua distância running.Get descanso adequado antes e depois do seu dia de longa distância. Tome um dia de folga em execução antes e / ou após o dia de longa distância.
- Nunca execute enquanto na dor. É melhor sair e correr mais um dia do que ser ferido para a dor many.Knee é um sinal de que você está treinando muito duro, muito rapidamente. Reduzir a distância e correr mais devagar. Voltar a treinar em um ritmo mais lento.
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