Aumentando sua velocidade de corrida exige que você trabalha sobre a execução técnica e misturar seus exercícios para melhorar a sua força e cardio fitness. Mantendo o mesmo ritmo durante cada sessão de treino pode fazer com que seus músculos e sistema cardiorrespiratório de planalto, mantendo-o de suas metas de velocidade. A programação de treinamento estratégico que concentra-se em forma, exercícios de velocidade e treinamento de força pode ajudar seu corpo aguentar progressivamente uma taxa de retorno mais rápido, ou passos por minuto, e construir uma maior quantidade de poder explosivo.
Aperfeiçoar sua postura
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Prática racionalizar o seu corpo para melhorar a sua forma e funcionar mais eficientemente. Centrar seu torso sobre seus quadris, envolver os seus músculos abdominais, levantar o seu peito e relaxe os ombros. Manter um passo curto e bateu no chão com o seu meados de pé, diretamente sob seu joelho. Rolar através de seu pé e empurrar fora como os dedos dos pés mover por trás de seu corpo. Dobre os cotovelos para não mais do que 90 graus e estimulá-los para trás e para os lados do seu corpo. Evite apertar o seu fists- imagine que você está segurando um tubo de pasta de dente em cada mão sem apertar.
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Planeje sua rotina de exercícios para incluir três corridas por semana - um para velocidade, um para ritmo e um para a resistência. Mantendo a sua resistência é executado uma vez por semana garante que você tenha muita energia para seus outros exercícios. Corridas longas causar fadiga, que pode mantê-lo de aumentar o seu ritmo. Cortar sua distância de resistência ao meio para o seu tempo run. Por exemplo, se a sua resistência prazo é de 12 milhas, cortar a sua corrida a seis milhas para o dia ritmo. treinos de velocidade deve ser mantida durante 30 a 60 minutos em vez de uma distância específica. trem da Cruz em dois outros dias da semana com atividades como ioga ou ciclismo. Descansar por dois dias por semana para permitir a recuperação física e mental.
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Use intervalo e treinamento de corrida durante o treino de velocidade semanal. Intervalos e sprints ajudar a construir a força explosiva e melhorar a sua taxa de rotatividade. Intervalo de formação é composto de correr a uma velocidade intensa para um período fixo de tempo ou distância seguido por movimentar-se a um ritmo moderado para se recuperar. Por exemplo, a Sprint em sua velocidade máxima por 30 segundos do que correr para uma recuperação de dois a três minutos. Aumentar a intensidade de correr por 30 segundos e, em seguida, correr por apenas 30 segundos. Hills também pode ser incorporado em intervalo de formação. Sprint até a colina tão rápido quanto possível e, em seguida, correr lentamente de volta para baixo para recuperar. Intervalos deve ser repetido de sete a 10 vezes ou feito ao longo de um período de 30 a 60 minutos.
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O movimento repetitivo de correr pode criar desequilíbrios musculares que pode vir a abrandar o seu ritmo e até mesmo levar a lesões. O treinamento de resistência pode equilibrar o seu corpo e ajudam a fortalecer os músculos que funcionam pertinentes - os músculos do núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. squats Split, lunges e passo-ups direcionar toda a parte inferior do corpo. Flexões reforçar o seu núcleo, ombros e costas, todos os quais ajudar com agilidade e equilíbrio como você correr. Incorporar o treinamento de força em sua programação de treinamento de um a dois dias por semana. Realize três séries de cada exercício, completando oito a 12 repetições por série.
Agendar Cada Run
Acelera
Equilibrar seus músculos
Referências
- BONNINSTUDIO Photo Credit / iStock / Getty Images
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