Com as Olimpíadas chegando, mente de todos se voltam para a velocidade e agilidade dos atletas modernos, lutando por um lugar na equipa do nosso país, em seguida, novamente por um lugar no pódio. Agora, se você tem ou não planos de concorrer nas Olimpíadas, há coisas que você pode fazer em casa para construir a velocidade do velocista em pouco menos de duas semanas. Leia mais para aprender a ganhar velocidade velocista em duas semanas.
Coisas que você precisa
- Piscina
- pesos
- escada
instruções
Analisar a frequência com que você trabalha para fora agora. Se você não trabalhar em tudo, você vai querer tomar estes passos mais lentos e construir músculos ao longo do tempo. Se você trabalha fora e já executado quando você pode, você deve colocar tudo o que você tem que dar para as próximas duas semanas.
Definir uma rotina. A velocista precisa construir resistência e músculos bem arredondadas todo. Definir segunda-feira como um dia para ser executado por muito tempo. Os outros dias deve ser definido como uma mistura de corrida, escadas e exercícios diversos.
Execute um a três milhas na segunda-feira.
Às terças-feiras, execute o seguinte série de sprints: um 100, dois 200s e quatro 400s. Em seguida, fazê-lo novamente para trás. 400 um, dois e quatro 200s 100s. Em seguida adicione pesos para suas pernas e braços e fazê-lo novamente. Tempo a si mesmo como fazê-lo.
Executar as escadas em sua faculdade local ou campo de alta escola. Defina um limite de tempo para que você fazer isso por pelo menos 15 minutos. Correr muito para cima, empurrando tão rápido quanto você pode ir, cronometrando-se para melhorar o sprint de cada vez. No caminho de volta para baixo, movimento, respiração fácil.
Bata a sala de musculação na quarta-feira. Pergunte ao instrutor disponível para ajudar na criação de um programa de direito de peso para as pernas e joelhos. Se você não tem um treinador, começar com um fácil 100 lbs., Fazendo cinco repetições de 10, e vão acima de lá, conforme necessário.
Na quinta-feira, ir para a piscina. Comece por nadar um mínimo de 10 voltas. Em seguida, executar voltas curtas em toda a largura da piscina. Faça isso por uma hora, parar a meio para adicionar pesos para suas pernas e braços.
Ficar de pés chatos, com pesos em suas mãos, ou em seus braços, e fazer 100 elevadores do dedo do pé, levantando seu corpo até a altura máxima de seus dedos do pé. Faça isso todos os dias, pelo menos três vezes por dia - manhã, tarde e noite.
Na sexta-feira, realizar exercícios aeróbicos básicos (slides de caixa, polichinelos, entre outros) por 10 minutos. Em seguida, execute os seus sprints novamente, cronometrando-se para ver a melhoria.
dicas & avisos
- Sempre certifique-se de alongar antes e pós-e beber muita água para manter hidratado.
- Se você não tem um treinador, certifique-se de não empurrar-se para o ponto de exaustão. Se você começar a sentir a luz dirigida ou dor em qualquer lugar em seu corpo, consulte um médico ou treinador local em sua escola.
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