Como treinar para o país transversal do ensino médio

Formação colina

• Incorporar o treinamento em ladeira no treinamento cross-country, uma vez por semana. Selecione uma colina que imita a superfície de corrida de grama, terra ou pedra compactada. Longas, montes firmes e colinas íngremes curtas são igualmente benéficas. Você pode incorporar o treinamento de colina em um loop de meia milha curta onde você correr até a colina cada volta ou realizar uma série de repetições curtas, onde você sprint até o morro, em seguida, lentamente correr para baixo. No caso de repetições, encontrar uma colina que é uma ou duas milhas de distância de seu ponto de partida. Corra para a colina, correr 10 a 15 minutos de repetições, e correr de volta para o ponto de partida como um esfriamento e recuperação.

intervalo de formação

• Intervalo de formação é uma forma precisa de treinamento de velocidade em que você executa uma pequena distância de 200 jardas para 1.000 jardas tão duro quanto possível e depois caminhar ou correr um intervalo de descanso designado. O tempo de intervalo de descanso e a distância depende da distância do segmento anteriormente correu. Por exemplo, execute um disco de 400 jardas 10 vezes com um intervalo de descanso de jogging de 400 jardas entre cada, ou executar um árduo 1.000 jardas cinco vezes com um intervalo de recuperação curta de três minutos entre cada. Incorporar um treino intervalo de formação por semana.

Treinamento Fartlek

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  Fartlek formação pode ser incorporado em um funcionamento normal, a distância de três a cinco milhas uma vez por semana. Correr os primeiros cinco a 10 minutos do prazo para se aquecer, em seguida, incorporar 20 minutos de picos de velocidade e recuperações. Você pode basear esses surtos no tempo, esforço ou marcos. Por exemplo, em uma estrada com postes de luz, sprint entre dois postes de luz, em seguida, correr através dos próximos dois postes de luz. Fartleks treiná-lo para incorporar surtos mid-run para simular o ponto em uma corrida onde você precisa passar por um corredor ou criar espaço do bloco.

Dias de descanso

• dias de descanso são tão importantes em um programa de formação dias de treino. Incorporar um dia de descanso a cada semana. Sem descanso adequado, é provável que você queimar ou sustentar uma lesão excesso de uso. Um dia de descanso não significa necessariamente fazer absolutamente nada. Em vez disso, um dia de descanso pode ser gasto jogando golfe, tendo uma aula de dança ou passear o cão. dias de descanso são destinadas para descansar os músculos que funcionam através do relaxamento do corpo completamente para o dia ou o uso de outros músculos para a atividade do dia.

Dicas adicionais

• Nunca par funciona rígidos em dias consecutivos. Entre os dias de treinamento duro, insira um longo prazo lento para trabalhar fora qualquer dor enquanto continua a dar o coração de um treino, ou tirar um dia de descanso, se o seu corpo precisa dele. Cross-country é um esporte de equipe, por isso vários treinos por semana deve estar entre outros corredores para aumentar a competitividade e reforçar a equipe de corrida. Se você receber uma lesão, consultar um médico sobre como ajustar seu plano de formação em conformidade.