Os corredores devem envolver-se em rotinas variadas durante o seu tempo de execução. Fazendo a mesma distância no mesmo tempo é benéfico, mas para manter sua aptidão sobre o aumento, você precisa correr mais rápido por longos períodos de tempo. Comece incorporando algumas técnicas de treinamento de velocidade em suas sessões, que têm como objectivo fazer com que você correr mais rápido por distâncias maiores. Essas técnicas também introduzir algum divertimento em seu treino, mantendo o tédio na baía e tornando-o mais provável para rendas até seus sapatos de corrida.
Comece por fazer o treinamento do intervalo, quando você está a correr. Estes são talvez a mais importante de todas as técnicas de treinamento de velocidade. Intervalo de formação envolve a execução mais rápida para rajadas curtas, seguido de corrida de recuperação luz. Existem três técnicas básicas para tentar: repetições, onde repetidamente correr rápido para 440 jardas e recuperar para 220 yards- e pirâmides, onde você aumentar tanto a velocidade de sua corrida e o tempo de recuperação por incrementos de 220 jardas, e depois diminuí-los ambos novamente. Por exemplo, você iria correr rápido e recuperar para 220 jardas, 440 jardas, 660 jardas, 440 jardas e 220 jardas. Ao longo do tempo, construir este até que você está correndo rápido para 1.780 jardas. A técnica de intervalo de formação final é chamado escadas, onde você correr mais rápido e recuperar para aumentar ou diminuir quantidades. Por exemplo, correr rápido em 220 jardas, 440 jardas, 660 jardas e 880 jardas, ou 880 jardas, 660 jardas, 440 jardas e 220 jardas, recuperando para a mesma quantidade de tempo. Mais uma vez, construir este até 1.780 jardas.
Incorporar fartleks em uma sessão. Fartleks é sueco para o jogo de velocidade, e consistem de rajadas curtas de velocidade. Aqueça-se e correr em um ritmo constante. Em seguida, executar em diferentes ritmos rápidos para diferentes comprimentos de tempo. Escolha um marco e interpor uma explosão de velocidade para alcançá-lo. Para recuperar, abrandar para um ritmo que é de dois terços do ritmo acelerado, assegurando este é mais rápido do que o ritmo de recuperação intervalo.
Encontrar uma colina e começar a correr até ele. Os músculos envolvidos na obtenção de colina acima são os mesmos músculos que você precisa para correr mais rápido. exercícios de colina também ajudam a frequência e o comprimento do seu passo, para torná-lo ainda mais rápido. Então, eventualmente, com os montes suficiente atrás de você, você vai cobrir as milhas em comprimentos mais curtos de tempo.
Aqueça-se e correr em um ritmo fácil por 10 minutos para se preparar para um tempo run. Este é o mais fácil de incorporar em sua formação, porque você não precisa de julgar distâncias e quintais. Você precisa fazer um esforço sustentado para correr mais rápido. Pegue seu ritmo até que seu coração atinge 80 a 85 por cento da sua taxa máxima. Se você não usar um monitor de freqüência cardíaca, manter um ritmo mais rápido do que você faria normalmente. Encontrar um ritmo que desafia você para o fim. Tempo runs deve ser difícil, mas realizável.
Construir um longo prazo para a sua formação e um total pelo menos a cada duas semanas. Aumentar a sua distância por apenas 10 por cento de cada vez para garantir que seu corpo é capaz de lidar com as distâncias mais longas. Corrida de longa distância constrói e mantém a resistência.
Ouça o seu corpo e ter pelo menos um ou dois dias em que você se dá um tempo fácil. A recuperação é tão importante, se não mais, do que o treinamento. Correr em um ritmo que parece demasiado lento para você para uma distância suave. Se suas pernas se sentir demasiado pesado para se mover, dar-lhes um pouco de descanso e relaxamento e tirar o dia de folga.
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