Como aquecer para uma corrida

A dinâmica warm-up consiste em dois componentes separados: um general warm-up, seguido de exercícios de dinâmicas específicas. Um aquecimento geral destina-se a obter o seu sangue flui, aumento da temperatura corporal, acelerar a sua taxa de respiração e despertar o seu sistema nervoso. O componente de exercício dinâmica específica apresenta exercícios que imitam de perto os movimentos de corrida, bem como a intensidade do seu corpo vai trabalhar enquanto você está executando. Deve demorar cerca de 15 a 20 minutos para completar uma plena dinâmica warm-up.

O componente de aquecimento geral dura cerca de 10 minutos. Ele deve começar em uma intensidade baixa e depois aumentar progressivamente em dificuldade como o seu corpo se aquece. Posicione dois cones assim que são 25 jardas de distância. Comece andando para trás e para frente entre os dois cones por três minutos. Andar a pé é uma maneira delicada de acordar seu corpo a partir do modo de repouso. Pegue a sua velocidade e realizar jogs e jogs atrasadas por cinco minutos. Em seguida, realizar um minuto de embaralha laterais e um minuto de pular para trás e para frente entre os cones.

O componente dinâmica específica do warm-up não só apresenta exercícios que imitam o movimento de correr, mas é projetado para construir até a intensidade que você terá que manter durante a sua execução. Execute duas séries de cada um pé lunges e estocadas para trás entre os cones de 25 jardas. Adicionar em dois conjuntos de cada um dos altos joelhos, tentando explodir-se o mais alto possível, com cada repetição, e chutes para trás, enfatizando flexionando os joelhos para trazer os calcanhares para os glúteos com cada etapa. Para os últimos três minutos, executar passos de 100 jardas por a partir de uma corrida e aumentar progressivamente a sua velocidade até que você está rodando a 75 por cento da sua velocidade máxima.

Você não deve fazer quaisquer alongamentos estáticos antes de suas corridas. alongamentos estáticos, como um estiramento no tendão sentados e de pé trecho quad, envolvem ficando em uma posição onde o músculo é alongado e segurando que se estendem por 20 a 30 segundos. Enquanto alongamentos estáticos são eficazes na melhoria da flexibilidade, que vai afectar negativamente o seu desempenho quando feito antes de uma corrida, porque eles diminuem a atividade em seu sistema neuromuscular. alongamentos estáticos após a sua execução, no entanto, irá ajudar a evitar tensão muscular e ajudar com o tempo de recuperação.