Como controlar a respiração durante a execução

Músculos fortes e um coração poderoso irá ajudá-lo a funcionar mais eficientemente, mas você também precisa de um sistema respiratório realizado. A respiração correta ajuda a obter mais oxigênio para os músculos de trabalho. Como o seu sistema respiratório fica tributados durante a atividade de alta intensidade, seu corpo leva sangue e oxigênio longe de músculos de trabalho, o Conselho americano no exercício explica. Se você fortalecer os músculos respiratórios, deixa mais oxigênio e sangue para apoiar seus outros sistemas e, portanto, diminui a fadiga.

respiração torácica curta, instável incentiva a hiperventilação durante esforço intenso. Muitos corredores não conseguem respirar total e completamente. Quando a respiração se concentra apenas no peito, ele não penetra todos os sacos de ar nos pulmões ou se envolver totalmente o diafragma, o músculo respiratório primário. , respirações completas profundas ajudá-lo a tomar em mais ar e, portanto, fornecer mais oxigênio aos músculos de trabalho. A respiração profunda também mantém os ligamentos que sustentam o diafragma livre e flexível, o que também pode aliviar - ou impedir - cãibras secundários. Como você correr, respirar profundamente em sua barriga, explica o treinador correndo Mindy Solkin no "mundo do corredor." Coloque sua mão em seu abdômen, e senti-lo encher e esvaziar como um balão. Isso indica que você está usando o diafragma, ao invés de apenas a sua parte superior do tórax, a inspirar e expirar. Pilates e ioga pode ajudá-lo a aprimorar sua respiração para uma maior eficiência de funcionamento.

postura em execução adequada provoca uma melhor respiração. Se você desleixo, você compactar seus músculos respiratórios e não pode tomar em respirações completas e completas. Fique em pé quando você correr e se concentrar em manter seus ombros sobre seus quadris. Evite curvando, mesmo ao subir uma colina. exercícios do núcleo, incluindo pranchas e movimentos anti-rotação, pode ajudar a construir a sua abdominal e lombar músculos para que você possa manter uma boa postura durante longos milhas.

Erráticos respiratórios fadigas lo mais rápido. Estabelecer um padrão de respiração rítmica durante a execução - normalmente uma respiração para cada dois passos. Este padrão pode exacerbar pontos secundários, porque você sempre vai expirar em conjunto com uma perna - muitas vezes o lado direito. Exalação empurra o diafragma para cima, mas como você atingir o chão com o pé direito, os órgãos deste lado suspenso, o que potencialmente provoca cólicas. Se você acha que isso poderia ser um problema para você, treinar seu corpo para exalar como o pé esquerdo atinge o solo.

Alternativamente, adotar um padrão de respiração defendida por o treinador de funcionamento e ensaios Olímpicos concorrente Budd Coates. Ele sugere treinando seu corpo para inalar por três greves pé e expire para dois para variar as forças de impacto em seu corpo. Quando você correr em um ritmo rápido, reduzir o rácio de 2 a 1. Alguns treinadores defendem a reverter o padrão e respirar por duas etapas e expire para três. Em última análise, você tem que encontrar o padrão que funciona para você.

Respirar pelo nariz é uma estratégia usada por ultra-corredor Scott Jurek para acalmar a sua taxa de coração e mente. Mas a respirar pela boca significa que você pode tomar em mais ar com cada respiração e, assim, fornecer mais oxigênio aos músculos de trabalho, afirma o fisiologista respiratória Alison McConnell em uma edição de 2013 "The Guardian". Para corre mais rápido e raças, uma combinação de boca e respiração nasal fornece o fluxo de ar mais eficiente em seu corpo.