Se você está procurando um treino cardio que não vai abalar as articulações, mas ainda pode desafiar o seu sistema cardiovascular e queimar um impressionante número de calorias, considere usar uma bicicleta ergométrica em casa ou no ginásio. O movimento é uma segunda natureza para a maioria das pessoas e, mesmo se você nunca pedalou uma bicicleta antes, um ciclo estacionário é tão estável que você vai buscá-lo muito rapidamente sem se preocupar com as quedas que normalmente aconteceria se você aprender a moto lado de fora.
Por que usar uma bicicleta estacionária
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As bicicletas de exercício construir resistência nos músculos da parte inferior do corpo, especialmente seus quadríceps e glúteos. Porque eles obter essas grandes músculos trabalhando ritmicamente por um período prolongado, o exercício motos são também uma excelente escolha para a construção de aptidão cardiovascular ou trabalhando em direção a uma meta de perda de gordura. Se você pesa 185 libras, você vai queimar cerca de 311 calorias em 30 minutos de bicicleta moderada, ou cerca de 466 calorias em 30 minutos de pedalada vigorosa, Harvard Health Publications observa.
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Ajuste a altura do assento em uma bicicleta ergométrica assim como você ajustar o assento em uma bicicleta normal: O joelho deve ser ligeiramente curvado quando o pedal daquele lado está na sua posição mais baixa, ou, para uma bicicleta reclinada, o mais distante para a frente e para baixo que vai. Na maioria das motos, você pode desbloquear o assento, puxando ou desapertando o parafuso de travamento, em seguida, re-inserção ou apertar o parafuso depois de ter o assento posicionado corretamente.
Uma maneira fácil de medir de que você está na posição certa é colocar o calcanhar no pedal bicicleta em vez de a bola do seu pé. Se a sua perna está confortavelmente em linha reta com o calcanhar no pedal, ele vai ter a quantidade certa de curvatura quando você coloca a bola do seu pé no pedal.
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Aqueça com cinco a 10 minutos de pedalada suave, então mudar para um treino de maior intensidade. Iniciantes sem limitações de exercício deve apontar para pelo menos 10 minutos de pedalada de intensidade moderada, com o objetivo de trabalhar até, pelo menos, 30 minutos. Para a maioria das pessoas, uma intensidade moderada significa suar a camisa e ser capaz de falar em frase completa, mas não é capaz de cantar. Assim que estiver pronto, se refrescar com mais cinco a 10 minutos de pedalada suave.
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Os iniciantes devem começar com pelo menos dois treinos de bicicleta por semana, então, gradualmente alongar os exercícios ou adicionar mais exercícios como sua aptidão melhora. Uma boa meta iniciante é para coincidir com o Center for Disease Control e orientações de exercícios de prevenção para adultos saudáveis: Pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigorosa por semana.
Ajustar a bicicleta
Um treino bicicleta Básico
Progredindo ao longo do tempo
Referências
- XiXinXing Photo Credit / XiXinXing / Getty Images
