equipamentos Bowflex é uma marca popular para o lar. O projeto permite que você obtenha um treino de corpo inteiro com apenas uma máquina. Isso pode economizar espaço e dinheiro que é importante se você não tem muito espaço em sua casa para um ginásio. O Bowflex Extreme 2 SE é apenas um dos muitos modelos disponíveis. Você pode usar essa máquina para um exercício total do corpo. No entanto, há também alguns grandes exercícios que você pode fazer para ajudar a forma, tonificar e fortalecer as pernas. Os cinco exercícios seguintes pode ser feito sobre o Bowflex Extreme 2 SE para lhe dar um treino inferior do corpo bem arredondado.
Conteúdo
instruções
Fazer agachamentos. Agachamento é um dos melhores exercícios de corpo inferior como eles têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais e nádegas. Remover o acessório perna na parte da frente da máquina. Ficar na plataforma com as costas para a máquina. Squat para baixo e colocar a barra de agachamento em seus ombros. Ajuste a alça até sentir resistência suficiente. Em seguida, levantar-se todo o caminho, mas não bloquear os joelhos. Alcançar os quadris para trás como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Agachar um preço tão baixo quanto possível, sem ferir os joelhos. No entanto, para evitar lesão no joelho, não soltar os quadris abaixo dos joelhos. Pressione em seus calcanhares e vir apoio sem travar os joelhos. Faça três séries de 8 a 12 repetições.
Tente extensões de perna. extensões de perna alvo do músculo quadríceps. Este músculo está localizado na parte frontal superior da coxa. Sente-se no Bowflex Extreme 2 SE com as costas contra a almofada do assento. Coloque seus joelhos ao longo dos top almofadas redondas. Linha de seus joelhos para cima, com o ponto de pivô. Coloque seus tornozelos atrás das almofadas redondas inferiores. Levante os pés até os joelhos são retas, mas não trancadas. Em seguida, abaixe lentamente para baixo. Para proteger a sua volta de lesão, manter a sua parte inferior das costas em contacto com a almofada do assento em todos os momentos. Certifique-se de como você levantar as almofadas perna para cima, você não bloquear ou hiper estender os joelhos. Faça três séries de 8 a 12 repetições.
Execute pé extensões de quadril. extensões de quadril trabalhar os músculos isquiotibiais que estão localizados na parte superior traseira da coxa. Fica de frente para o Bowflex Extreme 2 SE. Coloque o aperto de mão em torno de seu pé. Segure o assento para o equilíbrio. Dobre o joelho direito e apertar o pé flexionado para trás. Mantenha os músculos abdominais e nádegas contratados para apoiar a sua volta. Apenas pressione para trás tanto quanto você pode, sem arquear as costas. Lentamente traga a perna de trás. Faça três séries de 8 a 12 repetições. Para uma variação diferente, este exercício também pode ser feito com uma perna esticada.
Tonificar as coxas com abdução do quadril e adução exercícios. O exercício de abdução do quadril trabalha as coxas exteriores, ea adução trabalha a parte superior das coxas. Para a abdução do quadril, ficar com seu lado esquerdo ao lado do Bowflex Extreme 2 SE. Coloque o aperto de mão em torno de seu pé direito. Erga sua perna direita em linha reta para o lado, tanto quanto você pode, sem derrubar o corpo. Então menor lentamente recuar.
Para a adução do quadril, altere o aperto de mão com o pé esquerdo. Lentamente trazer a perna esquerda na parte da frente do corpo. Só ir tão longe quanto possível sem torcer os quadris. Então menor lentamente recuar.
Faça três séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Alterar os lados.
Terminar com aumentos da panturrilha. Os exercícios panturrilha trabalhar apenas isso, o bezerro. Este está localizado na parte inferior de trás da perna. Ficar na plataforma de frente para o Bowflex Extreme 2 SE. Fique de modo que os dedos dos pés estão na plataforma. Seus saltos, no entanto, deve ser fora da plataforma. Agarrar os apertos de mão. Mantendo os joelhos retos, mas não bloqueado, levante os calcanhares tão alto quanto você pode. Em seguida, abaixe lentamente para baixo. Você pode diminuir a onde seus saltos são de nível com a plataforma, ou você pode deixar os saltos queda menor, então a plataforma que é mais desafiador. Não deixe que a rocha corpo para trás ao abaixar os calcanhares. Você também pode fazer uma única variação perna para torná-lo ainda mais difícil. Faça três séries de 8 a 12 repetições.
dicas & avisos
- Sempre comece devagar e ouvir o seu corpo para determinar o nível adequado de exercício.
- Nunca bloqueie qualquer um de vocês articulações quando no exercício. Sempre mover-se lentamente e com controle sempre que utilizar a resistência com exercícios. Pare de qualquer exercício que provoca dores nas articulações.
recursos
- crédito de foto https://bowflexhomegyms.com/bowflex_home_gyms/productsoverview/powerrodhomegyms/accessories/machinemats/prdcdovr~100070/Bowflex+Xtreme+2+SE+Home+Gym.jsp
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