Saiba como aumentar o seu nível de condicionamento físico e construir a resistência, enquanto treinando para eventos de ciclismo. Uma combinação de longas e constantes passeios, juntamente com alguns passeios curtos e rápidos vai aumentar tanto o seu poder de ciclismo e nível de resistência. aulas de spinning, trabalho hill e intervalo de formação são todos os métodos comprovados para os crescentes ciclismo endurance.
Coisas que você precisa
- Bicicleta
- capacete de ciclagem
- sapatos de ciclismo
- Apropriada roupas ciclismo
- Garrafa de agua
- água ou
- bebida eletrólito
classe de giro
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Participar de uma aula de spinning semanal no ginásio.
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Estes, sessões de ciclismo indoor curtos, mas intensos são uma excelente maneira de aumentar os endurance de bicicleta.
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aulas de spinning são administrados por instrutores certificados. Os instrutores irão mantê-lo motivado, enquanto gritando pede em quão intensa você deve estar girando.
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Uma boa aula de spinning terá o ciclista através de uma variedade de intensidades de treinamento ao montar sentado ou em pé. instrutores de giro incluem uma combinação equilibrada de treinamento do intervalo, sprints e subidas em cada treino.
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Pelo menos uma vez por semana, obter alguma formação colina durante um de seus passeios normais de bicicleta.
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formação Hill ajuda a fortalecer os músculos das pernas e faz seu coração mais forte.
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Se não houver nenhum colinas em sua área, andando em um vento contrário pode ser substituído. Apesar de não ser tão eficiente quanto escalando montanhas, montando em um vento contrário rápido vai fazer você mais forte que ajudará a aumentar ciclismo endurance.
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Intervalo de formação deve ser realizado uma ou duas vezes por semana, se possível.
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Intervalo sessões consistem de rajadas curtas de velocidade seguido de um período de recuperação mais longo.
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Uma boa fórmula a seguir é a realização de 1 a 2 conjuntos de 2 a 4 intervalos. Cada conjunto deve ser de 20 a 30 segundos de duração com a velocidade máxima de bicicleta você pode manter. Tomar 1 a 2 minutos para se recuperar entre cada intervalo. Recupera-se a 10 minutos entre cada conjunto de intervalos.
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Se você está se sentindo mais forte, você pode aumentar o comprimento de cada intervalo, ou aumentar o número de intervalos que são executadas.
colina Trabalho
intervalo de formação
dicas & avisos
- Treinar com os ciclistas mais fortes sempre que possível. Montando a cada tantas vezes com os motociclistas mais rápidas faz você empurrar mais difícil e mais forte do que você quando andar sozinho. Você vai estar andando em um maior do que a velocidade média, para escolher uma distância menor do que você normalmente passeio.
- Certifique-se de permanecer adequadamente hidratado, não importa que tipo de bicicleta que está fazendo. A desidratação pode levar a cãibras musculares e fadiga. Sempre carregue uma garrafa de água ou dois em sua bicicleta. A garrafa de água pode enchido com água para passeios mais curtos. Ao fazer passeios mais longos, pelo menos uma garrafa deve conter uma bebida eletrólito.
- Crédito da foto Lynn Smythe
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