Como ao intervalo de trem na classe de giro

Basics intervalo de formação

• Intervalo de formação envolve rajadas curtas de atividades de alta intensidade seguido por uma baixa intensidade, período de recuperação. Durante o treino, sua freqüência cardíaca aumenta e diminui, tornando para uma sessão eficaz de treinamento cardio-resistência. Em exercícios de spinning, dois métodos de treinamento do intervalo pode ser realizada - ritmo e resistência. intervalos de tempo, por vezes referido como intervalos de velocidade, simulam riding-estrada plana onde seus suplentes cadência entre revoluções altas e baixas por minuto ao longo de vários períodos breves. Com intervalo de formação de resistência, você ajustar a quantidade de resistência em sua bicicleta, para cima e para baixo, para simular o trabalho colina intenso seguido de roadwork plana.

Know Your Heart Rate

• A sua frequência cardíaca alvo irá variar dependendo do tipo de intervalo de formação de executar, notas Spinning.com. Com intervalos aeróbicos, sua freqüência cardíaca aumenta para 50 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, e com intervalos de aeróbica / anaeróbica, a frequência cardíaca aumenta para cerca de 65 a 92 por cento de vocês MHR. Para estimar sua FCM, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 25 anos de idade, sua FCM é 195. Você pode facilmente acompanhar o seu ritmo cardíaco enquanto girando, usando um monitor de freqüência cardíaca.

Pré-treino Warm-Up

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  Antes de entrar em sua bicicleta, aquecer os músculos com movimentos simples, atlético. Isso prepara o seu corpo, ajuda a evitar lesões e permite que você empurrar-se. Envolver-se em atividades como corrida de alta joelho, boxe sombra, andando lunges ou squats salto. Siga este com um on-bicicleta, 10 minutos de warm-up. Girar em um ritmo cerca de 70 a 100 RPM.

Amostra Tempo Interval Workout

• Após o warm-up, ciclo a uma between100 cadência e 110 RPM, e manter esse ritmo por dois minutos. Você deve estar respirando pesadamente e estar perto de sua freqüência cardíaca máxima. Siga este com uma quantidade igual de tempo de recuperação - dois minutos. Retardar a sua cadência para entre 80 e 100 RPM. Repita este padrão de três a cinco vezes. Para mais desafio, encurtar os tempos de recuperação para 90 segundos ou aumentar seus tempos de pressão por 30 segundos.

Amostra treino de resistência Interval

• Com intervalo de formação de resistência, você ajustar a resistência da bicicleta. Para aumentar a pressão, similar à quantidade de esforço necessário para subir uma colina, gire o botão de resistência. Para a recuperação, passeios de estrada plana, diminuir a resistência. Após o warm-up, aumentar a resistência e girar durante dois minutos com um RPM entre 60 e 80. Siga este com um intervalo de recuperação - reduzir a resistência e rotação por dois minutos com um RPM entre 90 e 110 RPM. Repita este padrão de três a cinco vezes. Um método alternativo é manter a mesma velocidade pedal para a colina e-estrada plana de trabalho, o que exige uma cadência mais lenta - cerca de 90 RPM.

Pós-Treino Cool Down

• Terminar o seu treino com um resfriamento para diminuir o seu ritmo cardíaco. Antes de chegar fora de sua bicicleta, continue a girar durante 10 minutos a uma cadência mais lenta - entre 70 e 80 RPM. Desmontar, andar pela sala e hidratado como o seu ritmo cardíaco volta ao normal.