De alta intensidade intervalo de formação ou HIIT, é um modo de treinamento do intervalo projetado para proporcionar ganhos de fitness máximas em um curto período de tempo. Este método é útil quando o tempo é limitado. HIIT é também um método de exercício bom para perda de peso. O tempo gasto na formação é cerca de 20 minutos. No entanto, warm-up adequado e tempo de resfriamento também deve ser incorporado à rotina. HIIT usa rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguido por períodos de recuperação. Estes intervalos são alternados até que a sessão seja concluída.
Coisas que você precisa
- Esteira
- tênis apropriados
- Garrafa de agua
Completar um warm-up adequado de pelo menos 10 minutos. Você deve começar com uma lenta caminhada ou corrida ritmo e gradualmente aumentar a velocidade a um ritmo moderado. Não vá muito rápido durante o warm-up. Seu objetivo é ter músculos quentes e um batimento cardíaco rápido em antecipação do exercício para vir.
Aumentar a velocidade da esteira para introduzir a primeira fase de intervalo. Com base no seu nível de aptidão inicial, a velocidade pode ser uma caminhada rápida, corrida ou sprint. A velocidade deve ser de um alto nível de intensidade que você sabe que não pode ficar em por muito tempo. Tente correr por pelo menos um minuto. Se não for possível ir um minuto, ir por tanto tempo quanto puder.
Retardar a esteira para baixo para o ritmo que você usou no warm-up. Completar um minuto de recuperação. O tempo de recuperação pode ser prorrogado com base no seu nível de condicionamento físico, mas tentar mantê-lo o mesmo que para o intervalo de alta intensidade.
Aumentar a velocidade da esteira novamente para entrar na fase de intervalo seguinte. Executar para a mesma quantidade de tempo, como para o primeiro intervalo de alta intensidade.
Reduza a velocidade novamente e entrar na fase de recuperação para a mesma quantidade de tempo em que todas as fases anteriores. Estes passos básicos são repetidos até que um treino de 20 minutos foi alcançado. Você pode fazer mais exercícios como seu nível de aptidão aumenta.
Conclua a 10 minutos de arrefecimento para permitir que o coração a recuperar e impedir que o sangue se acumule nas pernas. Beba muita água, enquanto o arrefecimento para restaurar a perda de água.
dicas & avisos
- HIIT, por definição, é uma forma de alta intensidade de exercício. Os iniciantes devem começar com exercícios de nível moderado e gradualmente aumentar a intensidade como a aptidão melhora.
- HIIT deve ser modificado muitas vezes para impedir que seu corpo adaptar-se ao mesmo treino. Isto irá mantê-lo de plateauing. Os tempos de intervalo pode ser prolongado, o tempo de recuperação encurtado ou tempo total de exercício aumentada. Você também pode executar HIIT com outros modos de exercício como ciclismo, treinamento elíptico ou correndo em uma pista.
- Este tipo de exercício deve ser feito em dias não consecutivos com pelo menos 24 a 48 horas de descanso entre as sessões.
- Comece com duas sessões por semana e adicionar em outra sessão de treino HIIT quando você sente que está pronto para a carga de trabalho extra.
- HIIT é voltado para moderadamente ajuste para caber indivíduos. Se você é novo para o exercício, passam de quatro a seis semanas fazendo exercícios de intensidade moderada para preparar seu corpo para o treinamento HIIT.
- HIIT também é contra-indicado em alguns indivíduos com complicações conhecidas. Consulte seu médico antes de iniciar um programa HIIT.
- Intervalo de formação tende a tomar um pedágio em tênis de corrida. Substituir seus sapatos com novos depois de cerca de 300 milhas de corrida ou seis meses de treinamento.
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