Poucas emoções comparar com a de executar um recorde pessoal em uma corrida de 5K. A formação gastou tempo e treinos duros são recompensados com uma grande realização. Centrando a sua formação em um tempo de corrida alvo é uma ótima maneira de permanecer motivado e melhorar a sua aptidão em execução. Siga estas dicas de treinamento para tomar suas habilidades de corrida e corrida de 5K para o próximo nível.
Coisas que você precisa
- Tênis de corrida
- Medido pista de corrida
- Cronômetro
instruções
Corra colina repete uma vez por semana. Eles podem melhorar a força das pernas e aumentar a velocidade geral. Encontre uma colina que leva um minuto para executar-se. Aquecer durante 10 a 15 minutos, em seguida, executar quatro a seis repetições colina sobre a colina que você selecionou. Corra até a colina a um moderado ao esforço duro, e lentamente correr para baixo para recuperar. Esfriar por 10 minutos.
intervalos executados para aumentar o volume de negócios perna e aumentar a sua capacidade para executar em ritmo de corrida. Em uma trilha medida, comece a aquecer durante 10 a 15 minutos. Em seguida, execute seis a oito repetições de 800 metros, correndo cada 800 no seu ritmo de corrida antecipada, usando o seu cronômetro para tempo a cada repetição. Correr 400 metros entre cada repetição. Refresque-se com uma corrida de 10 minutos.
Incorporar tempo runs em seu programa de treinamento. Comece o seu treino ritmo, rodando a um ritmo confortável. Após 10 minutos, aumente sua velocidade de corrida para que você está correndo ou um pouco mais lento do que o seu ritmo de corrida antecipada. Manter esse ritmo por 15 a 20 minutos. Terminar o seu treino por movimentar-se por cinco a 10 minutos.
Pesquisar o curso de execução antes a sua raça e imitá-los no treinamento. Se o curso tem colinas íngremes, seções gramíneas, ou outros elementos que podem atrasá-lo durante a sua raça, a prática que atravessa estes no mês que antecedeu a corrida.
trem da Cruz para melhorar o condicionamento físico geral e força do núcleo. Treine a força duas vezes por semana, concentrando-se em seus braços e os músculos da perna utilizados na execução. Realizar exercícios do núcleo até cinco vezes por semana para construir os músculos do núcleo, que ajudam a estabilizar-lo durante a execução.
dicas avisos
- Construir até a execução de seu ritmo de corrida lentamente, aumentando a velocidade de seus esforços a cada semana.
- Trabalhar com um treinador profissional quando se inicia um programa de treinamento de força para aprender a forma adequada.
- Se sentir dores ou dores anormais, consulte o seu médico antes de formação contínua.
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.
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