Como chegar mais rápido

Aquecer antes de cada treino. Faça de cinco a 10 minutos de atividade cardio, como pedalar uma bicicleta ergométrica.

Alongar os músculos de forma dinâmica depois de ter aquecido para melhorar a sua flexibilidade e aumentar a sua amplitude de movimento. Fazer atividades como laterais e das pernas para a frente balanços, chutes para trás, trechos Pike e andando lunges. Faça 10 repetições de cada trecho.

Corra com a forma correta para obter a máxima eficiência de seus movimentos. Mantenha sua cabeça erguida e olhar para o seu alvo, e não no chão. Corra com uma postura ereta, em vez de inclinar-se para frente ou para trás. Use seus ombros para balançar os braços. Mantenha os cotovelos dobrados em ângulo de cerca de 45 graus e dirigir os braços esticados para a frente e para trás, em vez de através de seu corpo. Stride para que seus terras pé de chumbo plana, cerca de 2 a 4 polegadas na frente de seus quadris.

Aumentar a sua força nas pernas através da realização de volta agachamento com uma barra em toda a volta de seus ombros - certificando-se de que as coxas fiquem paralelas ao chão, na parte inferior, para trabalhar os quads, panturrilhas e glúteos - e barbell deadlifts romeno para fortalecer os tendões , glúteos e core. Realize três a cinco séries de oito a 12 repetições de cada exercício enquanto o levantamento de 70 a 80 por cento do seu one-rep max, que é a carga mais pesada que você pode segurar uma vez. Fazer os exercícios duas ou três vezes por semana - mas nunca em dias consecutivos - para oito a 12 semanas. Para os próximos quatro a oito semanas, fazer três a cinco conjuntos de três a oito repetições ao levantar 80 a 90 por cento do seu one-rep max.

Realizar exercícios pliométricos duas ou três vezes por semana, nos mesmos dias que você faz o treinamento de força. atividades pliométricos construir o tipo de poder explosivo que você precisa empurrar com força fora do plano de rolamento. Incluir 10 saltos longos e dois a quatro brocas delimitadoras em que você executa com passos delimitadoras - basicamente uma série de saltos horizontais unipodal - para 20 jardas por rep.

Sprint em uma faixa ou uma superfície similar. Mantenha seus sprints curtos e as suas sessões de velocidade breve, correndo 10 repetições de 10 a 50 jardas por sessão. Executado em cerca de 85 a 90 por cento do seu esforço máximo. Faça um ou dois de sprint treinos por semana para ajudar a desenvolver seus músculos de contração rápida.

intervalos em uma trilha executar alternando caminhada com a corrida em ritmo acelerado. Por exemplo, dê duas voltas ao redor da pista, rodando a 75 a 80 por cento de sua melhor velocidade nas retas e caminhando ao redor das curvas. Ou executar uma broca de três níveis em que você jog levemente durante dois a três minutos, a executar em média intensidade durante um minuto e, em seguida, a um ritmo acelerado - embora não um sprint de all-out - por 30 segundos. Executar a broca duas a quatro vezes. Você deve ser capaz de conversar no primeiro nível, falar algumas frases abreviadas no nível médio, mas apenas gerenciar uma ou duas palavras, quando você está se movendo em um ritmo rápido. Faça o seu intervalo de formação, uma vez ou duas vezes por semana. Intervalos também construir suas fibras de contração rápida.