Quando você combina natação, ciclismo e corrida que você começa o esporte de Triathlon. Há uma variedade de distâncias que triatletas competem em, ea distância de uma corrida vai determinar o melhor programa de treinamento de triathlon. triathlons curtos são chamados de sprints e incluem um mergulho de 750 metros, bicicleta de 20 quilômetros e cinco quilômetros de execução. O triatlo Ironman é muito mais longo e mais difícil de treinar para, uma vez que é a compilação de um mergulho de 2,4 milha, passeio de bicicleta de 112 milhas e de execução de 26,2 milhas (uma maratona). Antes de iniciar um programa de treinamento de triathlon, você precisa saber quanto tempo sua corrida vai ser.
treinamento de natação
formação Swim deve incluir 2-3 mergulho treinos semanais de 30 minutos cada. O objetivo básico destes exercícios é completar os 750 metros sem parar. A maioria dos atletas treinar em uma piscina de modo a 750 metros seria igual a 15 voltas. Se o atleta é novo para a natação, pode não ser possível completar uma volta sem parar.
Para formação de atletas para competir no triatlo de longa distância, como a Olympic ou longa, as distâncias de natação vai aumentar para 1,5 km e 1,9 km. Isto significa que será necessário para nadar até 38 voltas na piscina sem parar, o que pode ser extremamente difícil. Ao longo da formação, combinar exercícios de velocidade com brocas de resistência para tentar atingir a meta de 38 voltas sem parar.
Amostra de natação Brocas:
Velocidade: 4 x 100 (100 jardas completas quatro vezes). Tire 15 segundos pausas após cada 100 jardas.
Velocidade: 8 x 25, com intervalos de 15 segundos.
Velocidade: 4 x 200 com intervalos de 30 segundos, seguido por 4 x 100 com intervalos de 30 segundos e 4 x 50 com intervalos de 30 segundos.
Endurance: 2 x 500 com a 60 ª pausa.
Endurance: 4 x 250 com intervalos de 60 segundos.
Endurance: 2 x 1000 com quebras de 60 a 180 segundos.
Formação de bicicleta
Do início da formação de bicicleta requer tempo para se acostumar a estar na bicicleta por pelo menos 30 minutos e até várias horas, dependendo do comprimento do triathlon. brocas de bicicleta concentrar-se em força nas pernas e resistência. triatlos mais curta distância, como a distância sprint, exigem menos de uma hora de tempo com a moto para a corrida, mas mais longas corridas, como Jogos Olímpicos e triathlons de longa distância, pode exigir duas a três horas sobre a moto.
Amostra Brocas da bicicleta:
Força: Monte uma rota de bicicleta de 30 minutos que inclui pelo menos uma colina íngreme.
Força: Monte para fora da sela (não sentado para baixo) por 30 segundos a cada cinco minutos do seu passeio de bicicleta. Esta perfuração pode ser incluído em qualquer sessão de treino.
Endurance: passeio de 10 milhas com um intervalo de cinco minutos, seguido de um passeio de 20 milhas.
Endurance: Ride por 90 minutos, sem pausas. Velocidade ea distância percorrida não é um concentrado relati- em permanecer em movimento durante 90 minutos.
Formação executado
A porção de execução de um triathlon é a última perna da corrida e mergulhar profundamente em reservas de aptidão do atleta. Por esta razão, a resistência global é importante, bem como a resistência específica do funcionamento. Vezes tornam-se mais importante como atletas avançar nas competições de triatlo, mas o tempo não é tão importante para o início de atletas que estão trabalhando para um acabamento na corrida e não necessariamente tentando ganhar a competição.
Através de natação e bicicleta treinamento de resistência e aptidão totais aumentará ao longo de um regime de treinamento. formação à distância executado deve concentrar-se na distância que precisa ser concluída para o dia da corrida.
Exemplo de execução Brocas:
Endurance: Corra por 10 minutos sem parar. Se este é fácil, em seguida, se o tempo para 20 minutos.
Endurance: Corra por 60 minutos. Se necessário, tomar 30 segundos intervalos de caminhada curta, mas não mais do que uma vez por cada cinco minutos.
Endurance: Executar a um ritmo de 30 minutos. Escolha o ritmo com base no que se sente confortável para você. Se seu objetivo é de uma hora para a 10 quilómetro, em seguida, o ritmo terá de ser de 10 minutos por milha. Descobrir o ritmo que você pretende executar no dia da corrida e completar esta semanal de perfuração para medir seu progresso em direção a seus objetivos de raça-dia.
Formação Ironman Triathlon
Porque o Ironman Triathlon é tão longo, requer a sua própria raça de treinamento. Você deve olhar para toda a corrida e não apenas pés específicas dentro da corrida. horários de treinamento muitas vezes precisam ser dividida em um treino de manhã e à noite para que você possa realizar todos os aspectos do treinamento. prevenção de lesões também é um aspecto importante do ensino e Ironman tendo um dia de folga a cada semana pode ajudar a dar músculos o tempo de descanso necessário para reduzir as lesões.
Amostra Agenda Semanal Formação:
Segunda-feira: Nade treinos de velocidade e curto prazo.
Terça-feira: passeio de bicicleta longo.
Quarta-feira: Nade resistência e curto passeio de bicicleta.
Quinta-feira: longo prazo.
Sexta-feira: Nade treinos de velocidade e curto passeio de bicicleta.
Sábado: prova de resistência da bicicleta com a transição para a resistência prazo.
Domingo: Off.