Como recuperar depois de uma corrida 10k

Continue andando. Depois de cruzar a linha de chegada, resistir à tentação de parar ou sentar-se. Correr lentamente ou caminhar por mais um ou dois minutos, respirando profundamente e deixando tudo relaxar, da cabeça aos pés. Se você está agrupado firmemente em uma multidão, manter em movimento seus pés e pernas baralhando. Manutenção da atividade física suave depois de um 10K difícil auxilia seu estase alcance corpo ou função metabólica normal. Movimento ajuda a manter a circulação sanguínea alta para trazer oxigênio e nutrientes para os músculos e reduz o risco de cólicas súbita.

Sip e mordiscar. Muitos organizadores de corrida oferecem itens de pós-corrida, tais como ricos em carboidratos pretzels, bagels, laranjas, maçãs ou bananas. Carboidratos ajudar a reduzir o estresse oxidativo tecidual intensa de exercício. Eles também fortalecer o seu sistema imunológico, que mergulha na força depois de um esforço fisicamente drenagem, de acordo com o desempenho máximo, um site que oferece informações para os atletas e treinadores. água pura ou uma bebida de recuperação deve estar sempre disponível. A coisa mais importante, nutrição-sábio, é que você saborear e mordiscar, e não desfiladeiro. Se você comer demais, seu estômago vai monopolizar o fornecimento de sangue para os processos digestivos. Em vez disso, que o sangue deve ser dirigida principalmente para os músculos, para comer e beber levemente, para os primeiros 20 a 30 minutos após uma corrida.

Encontre alguma proteína. Dentro de duas horas de acabamento, consumir alguma proteína, juntamente com hidratos de carbono adicional. De acordo com o Journal of Applied Physiology, proteína aumenta a capacidade do tecido muscular para recarregar o glicogênio, o hidrato de carbono armazenado nos músculos e do qual seu corpo extrai energia durante o treinamento normal e corrida. Após o seu lanche inicial na linha de chegada, tomar em qualquer um dos seguintes: um bar desportivo com protéica um sanduíche com manteiga de amendoim, carne magra ou baixo teor de gordura queijo- um punhado de nozes e raisins- alguns ovos yogurt- e torrada de chocolate cereal leite- baixo teor de gordura com iogurte ou leite- ou sopa com feijão ou carne magra.

Tire uma soneca de 15 minutos ou período de relaxamento. Sono e relaxamento acelera o processo de cicatrização de ossos danificados ou tecido muscular, de acordo com o Journal of Sleep. Você sempre incorrer em danos às células ligeira quando você corrida fibras musculares hard- sofrer lágrimas hora, seus ossos receber forças de impacto elevados, seus pulmões têm trabalhado horas extras troca de gases. Cochilando ou meditar permite que seu cérebro para re-grupo e seu corpo para liberar qualquer tensão muscular residual.

Realizar exercícios leves no final do dia para "recuperação ativa." Após o período de sesta ou relaxamento, realizar alguma luz, refrescante exercício quatro ou cinco horas após a corrida. Um fácil caminhada de 30 minutos, uma corrida de 15 minutos, alguma jardinagem, um relaxante mergulho ou passeio de bicicleta - estes ataques suaves de exercício melhorar a circulação e reduzir a chance de seus músculos tornar-se duro. atividade moderada ao longo do dia irá ajudar os seus tecidos recuperar.