Como ganhar massa muscular após 70

Antes de levantar pesos, comece com um warm-up. A warm-up vai ajudar a trazer sangue para os músculos de trabalho e reduzir o risco de lesões. Execute cinco a 10 minutos de exercício aeróbio leve, como caminhar ou andar de bicicleta. Depois de cinco a 10 minutos, a transição para o primeiro exercício de treinamento de peso que você está indo para executar, mas fazê-lo com um peso mais leve para terminar o seu warm-up. Por exemplo, se você estiver indo para treinar pernas no leg press, primeiro fazer um warm-up definido usando mais leve do que você normalmente usa.

Para os adultos acima de 65 anos que procuram construir o músculo, o American College of Sports Medicine recomenda levantando pesos duas a quatro vezes por semana durante 30 minutos de cada vez. Faça um ou dois exercícios para cada grupo muscular principal. Os principais grupos musculares incluem: peito, ombros, braços, costas, abdômen e pernas. Permitir que pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para garantir que seus músculos se recuperaram do treino anterior.

Os pesos livres, como halteres ou halteres, requerem mais equilíbrio e coordenação, por isso, se você é novo para trabalhar fora vara para máquinas, que apoiá-lo e incentivá boa forma. Use a imprensa no peito para treinar seu peito, a imprensa do ombro para trabalhar seus ombros e o leg press para fortalecer as pernas. A puxada sentado trabalha os músculos das costas e abdominais piso padrão segmentar seus músculos abdominais. Finalmente, usar as máquinas de bíceps e tríceps para o exercício da frente e de trás de seus braços. exercícios semelhantes pode ser feito com pesos livres, uma vez que você construiu um pouco de força, resistência e equilíbrio.

É importante para aumentar gradualmente o peso que você levanta para ganhar massa muscular. Comece com um peso pesado o suficiente para que você pode executar 10 repetições mas não mais que 12. Continue usando esse peso até que você esteja forte o suficiente para levantá-lo 12 a 15 vezes. Adicionar mais peso para que, mais uma vez, só é possível realizar de 10 a 12 repetições. Uma vez que você pode levantá-lo 12 a 15 vezes, adicionar mais peso.

Proteína ajuda a construir e reparar os músculos. Para os adultos mais velhos, a ingestão de proteína torna-se especialmente importante. Na verdade, os adultos mais velhos necessitam de mais proteína do que indivíduos mais jovens para construir músculos e prevenir lesões musculares. Um estudo 2015 publicado no American Journal of Physiology descobriram que adultos mais velhos que consumiram o dobro das recomendações dos EUA para a proteína dietética por dia apresentaram maior crescimento muscular. Apontar para 0,68 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras será necessário 160 x 0,68 = 108 gramas de proteína por dia. carnes magras, como peru e frango, ou produtos lácteos, como leite, queijo cottage e iogurte grego, são altas fontes de proteína. Outras fontes de proteína incluem nozes e feijão.