Pranchas exigem contrações musculares intensas para suportar o peso do corpo em uma posição estática. A prancha estacionária assemelha-se a fase superior de um push-up, em que você está em suas mãos e dos pés com o seu corpo em uma linha reta. Você também pode fazer variações da prancha para reduzir ou aumentar a dificuldade. contração isométrica da prancha reforça seu núcleo, glúteos e quadriceps- estabiliza os músculos de suporte de costas, tal como o seu spinae- erector e conta com a ajuda de seus peitorais, oblíquos e deltóides.
Diretrizes de treino
Incluem pranchas em seus treinos durante a sua rotina de fortalecimento abdominal. Você pode optar por substituir flexões ou abdominais com tábuas ou adicionar pranchas à sua lista de exercícios existente. Se você está apenas fazendo exercícios do núcleo, aquecer com três a cinco minutos de movimentos de corpo inteiro antes de realizar pranchas. Se você fizer pranchas no final do seu cardiovascular ou rotina de treinamento de força, você não precisa o aquecimento separado para cima. Ao fazer pranchas, independentemente de qual pose que você usar, manter a sua coluna em linha reta para melhorar a postura e reduzir o desconforto lombar. Destinam-se a manter a pranchas durante 30 segundos, mas diminuir a duração ou selecione uma prancha mais fácil, se o formulário sofre. Aumentar a duração ou mudar para uma prancha avançado, se você não se sentir fadiga muscular dentro de 30 segundos.
Plank Básico
Para começar, use a prancha mais seguro, mais solidário pose - de joelhos e antebraços. Ajoelhar-se e, em seguida, inclinar para a frente para descansar os cotovelos e antebraços no chão. Os cotovelos devem estar diretamente sob seus ombros e a uma distância de seus joelhos que coloca seus quadris baixo em direção ao chão. Você deve sentir-se como se alguém poderia definir um copo de água em suas costas e ele não iria derramar. Respire normalmente enquanto você manter a prancha para a sua duração desejada. Descanse e repita conforme necessário.
Pranchas menos intenso
Se a prancha básica é muito difícil, modificar a sua posição para diminuir a carga de trabalho. Você pode fazer isso, descansando seu corpo superior em um banco cadeira ou peso. Por exemplo, descansar os antebraços em um banco plano e estique as pernas atrás de você. Descanse os seus joelhos ou pés no chão. Abaixe os quadris até que sua coluna é reta. Para uma opção ainda mais fácil, ficar com os antebraços contra uma parede e andar seus pés para trás até que você está inclinando-se na parede. Pressione os quadris para frente para manter a coluna reta.
Poses avançados
Se a prancha iniciante é muito fácil e você é capaz de manter a posição durante pelo menos 30 segundos, selecione uma pose avançado. Você pode aumentar o desafio da prancha por endireitar as pernas e apoiando seu peso em seus dedos com os seus pés juntos. Em seguida, estique os braços e pressione as palmas das mãos no chão. Como o seu núcleo continua a fortalecer e você precisar de mais intensidade, adicionar movimento às suas pranchas. Por exemplo, execute alpinistas de uma prancha de mãos e dos pés apoiados. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito no chão abaixo de seus quadris. Em seguida, alternar rapidamente pés para o pé esquerdo está abaixo de você e seu pé direito na posição de partida. Repita de cinco a 10 repetições.
Referências
- Deniza Photo Credit / iStock / Getty Images
