Ginastas e entusiastas do fitness núcleo duro de tanto combater a progressão planche para melhorar a força e aumentar a sua capacidade de equilibrar. Começando com o Sapo Stand - uma postura semelhante a do Corvo ou guindaste colocam em yoga - durante o qual os joelhos estão descansando em seus cotovelos, seus pés estão no chão e todo o peso do corpo está sendo apoiado por sua mãos- o planche progride com níveis crescentes de dificuldade, até atingir a pose final que é o equilíbrio em suas mãos, enquanto suas pernas estão estendidas para trás. Tem sido sugerido que você gasta pelo menos seis meses condicionado sua parte superior do corpo e núcleo com exercícios de treinamento de força antes de tentar a progressão planche.
Coisas que você precisa
- Calção
- bares Pushup (opcional)
stand de sapo
Comece em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda em frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e os joelhos estão posicionados fora e contra os cotovelos dobrados.
Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para ambas as mãos e os joelhos. Seus joelhos será pressionado contra os cotovelos dobrados.
Desenhe os pés fora do chão, segurando-se pelas suas mãos e apoiando a sua posição com a sua ligação de cotovelo / joelho.
Mantenha essa posição por 60 segundos.
Tuck Planche
Depois que você se familiarizar com o suporte de sapo, você pode avançar para dobra. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda em frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso. Em vez de descansar seus joelhos contra os cotovelos, pressioná-los em seu peito.
Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto a sua mão direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.
Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.
Mantenha essa posição por 60 segundos. Por favor note que você provavelmente só será capaz de manter esta posição momentaneamente. Como você trabalha com a dobra planche, o tempo você é capaz de suspender seu corpo vai aumentar.
Avançada Tuck Planche
Depois que você é capaz de realizar tuck planche por um período prolongado de tempo, passar ao avançado tuck planche. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda em frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e pressione os joelhos levemente em seu peito.
Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto a sua mão direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.
Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.
Estender o quadril para trás lentamente até que sua volta é plana e seus quadris estão em cerca de altura do ombro.
Mantenha essa posição por 60 segundos.
pernalta Planche
Depois que você é capaz de realizar avançada tuck planche por um período prolongado de tempo, passar para a tábua de straddle. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda em frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e pressione os joelhos levemente em seu peito.
Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto a sua mão direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.
Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.
Estender o quadril para trás lentamente até que sua volta é plana e seus quadris estão em cerca de altura do ombro.
Estique as pernas para trás até que eles estão totalmente estendidas e paralelas com o chão. Como você estique as pernas, você provavelmente irá precisar de se inclinar para a frente um pouco mais.
Mantenha essa posição por 10 segundos.
Tuck Planche Pushup
Depois que você se familiarizar com o planche de straddle, você pode avançar para a adição do pushup. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda em frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso. Em vez de descansar seus joelhos contra os cotovelos, pressioná-los em seu peito.
Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto a sua mão direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.
Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.
Dobre os cotovelos, puxando seu peito em direção ao chão. Em seguida, estique os braços de volta para a posição original.
Avançada Tuck Planche Pushup
Depois que você é capaz de fazer o planche pushup dobra, passar para a forma avançada. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda em frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e pressione os joelhos levemente em seu peito.
Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto a sua mão direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.
Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.
Estender o quadril para trás lentamente até que sua volta é plana e seus quadris estão em cerca de altura do ombro.
Dobre os cotovelos, puxando seu peito em direção ao chão. Em seguida, estique os braços de volta para a posição original.
dicas & avisos
- Se sentir qualquer tipo de dor nos pulsos durante a realização da progressão planche, use um conjunto de barras de pushup para completar o exercício.
- Se você sofre de uma lesão no pulso ou no ombro, evite praticar a progressão planche, exceto sob a supervisão de um médico instrutor profissional e pessoal.
Referências
- Crédito da foto Otmar Winterleitner / iStock / Getty Images
