Como treinar seu abs com elevadores do pé

Se você realizar exercícios abdominais por dia ou duas ou três vezes por semana, elevadores do pé pode ser incluído em sua rotina de exercícios abdominal. Aqueça seu torso por cinco a 10 minutos com um exercício de cardio luz como caminhar ou remo, utilizando uma resistência à luz. Se você executar perna elevadores no final de seus exercícios de treinamento de força, você já está quente e não precisa fazer um separada warm-up. Manter o seu estômago apertado em toda a sua perna elevadores, puxando seu umbigo em direção a sua volta para apoiar a sua postura ereta e fortalecer o transverso abdominal, que é o músculo abdominal mais profundo. Comece com um ou dois conjuntos de 10 a 12 elevadores e aumentar gradualmente a três sets. Descanso entre cada conjunto de aproximadamente 30 a 60 segundos.

Se você é um novato, começar o seu treino de perna-lift em posição deitada para segmentar os seus reto abdominal. Lie viradas para cima em um tapete de exercício ou em uma bancada plana. Se no banco, segure as laterais do banco sobre a sua cabeça para ajudar a evitar uma queda. Você tem duas opções de intensidade de treino. A primeira é a de dobrar os joelhos e coloque os pés apoiados no chão ou de bancada. Expire e levantar os joelhos em direção ao peito. Levantar as pernas tão alto quanto possível em uma posição que potencialmente aumenta os quadris do chão. Inspire e retornar à posição inicial antes de repetir. A segunda versão usa as pernas retas. Estique as pernas e mantenha os pés e os joelhos juntos. Expire e levantar as pernas em direção ao peito. Destinam-se a levantar as pernas até que eles estão em linha reta acima de seus quadris, mas você pode ir mais além ou levantar os quadris, se necessário para criar a fadiga abdominal.

Execute perna vertical aumenta a partir de uma barra de sobrecarga ou a partir de uma cadeira de capitão, que consiste em uma cadeira alta para trás e descansa braço, mas nenhum assento. Posicionar as costas retas contra a almofada da cadeira e descansar os antebraços nas barras acolchoadas. Se estiver usando uma barra de cima, segure a barra com as mãos no ombro-distância que os separa e enfrentar as palmas das mãos para a frente. A partir da cadeira ou do bar, estique as pernas para que eles estão pendurados diretamente abaixo de você. Mantenha seus pés e joelhos próximos uns dos outros. Expire, flexione os joelhos e levantar as pernas em direção ao peito. Evite balançar como você faz isso. Inspire, abaixe suas pernas e endireitá-los para a posição inicial. Repita o procedimento para o número desejado de repetições. Aumentar a intensidade de seus elevadores do pé, levantando as pernas esticadas na direção do peito. Levantar as pernas mais alto possível - sem causar dor nas costas - para fortalecer o seu músculo reto abdominal.

Quando o straight-perna vertical suscita já não se sentem como um desafio e não criam fadiga abdominal, adicionar resistência ao seu bent-joelho levanta. Coloque um haltere entre seus pés e pendurar suas pernas abaixo de você. Dobre os joelhos e levantar as pernas em direção ao peito. Destinam-se a levantar as pernas o mais alto possível. Para segmentar ainda mais suas oblíquos, em vez de elevar as pernas esticadas na frente de você, levante suas pernas em um movimento circular. Por exemplo, pendurar com as pernas abaixo de você e, em seguida, levantar as pernas para a direita. Continuar a levantar as pernas até que eles estão na frente de você e abaixe as pernas para a esquerda até chegar à posição inicial. Complete o mesmo número de repetições circulares perna elevador em cada sentido.