Obter uma volta forte, e um núcleo forte, realizando o exercício de extensão de coluna. Uma espinha forte melhora a postura e pode ajudar a aliviar a dor na parte superior e inferior das costas. Isto é especialmente útil para pessoas que se sentam em seu computador dia após dia, e começaram a curvar um pouco.
instruções
Deite-se no chão com a testa apoiada no chão. Antes de iniciar o exercício de extensão de coluna, começam inalar lentamente pelo nariz e pela boca. Ao concentrar-se na sua respiração, ele diminui a freqüência cardíaca e ajuda a relaxar.
Coloque as palmas das mãos no chão ao lado de seus ombros. Ao expirar, pressione para cima com os braços até que eles estão em linha reta. Você deve se concentrar sobre o movimento da coluna vertebral. Certifique-se de que você não está criando nenhuma dor indevida na coluna vertebral, mantendo o peso do seu corpo superior em suas mãos.
Segure a extensão da coluna durante 5 a 10 segundos. Você deve tentar alcançar segurando esta posição por até 30 segundos de cada vez e ser capaz de completar 10 repetições.
Realize o exercício de extensão de coluna vertebral, enquanto em pé, como parte de uma variação no original. Stand com sua largura do quadril pés afastados, coloque as palmas das mãos em seus quadris, e arquear sua coluna ao olhar para o teto. Mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.
Tente uma variação mais suave se o exercício de extensão de coluna vertebral inicial faz com que você muita dor. Comece na mesma posição, em seu estômago, e em vez de pressionar para cima através de seus braços esticados, descansar a parte superior do corpo em seus cotovelos. Manter a posição durante 1 a 3 segundos. Quando você está confortável com o movimento, mover-se para o mais avançado exercício de extensão de coluna.
Comece a fazer exercícios mais avançados extensão da coluna quando você se sentir confortável. Uma variação é estender sua coluna sem o uso de seus braços, enquanto eles estão cruzadas atrás das costas inferior.
Como fortalecer os músculos da região lombar