Como fazer corpo-peso para trás exercícios

Pullups em uma máquina Smith

• Se isso falhar, você pode fazer pullups na barra de uma máquina de Smith, enquanto ele está trancado no lugar- isso permite que você posicione o bar apenas baixa o suficiente para que você pode empurrar o chão com os pés, dando seus braços uma assistência sem se preocupar sobre o equilíbrio em um banco. Ou abaixar a barra um pouco, a pé os pés ligeiramente para a frente assim que seu corpo está inclinado em um ângulo de 45 graus como você pendurar abaixo do bar, e, em seguida, puxe a barra para fazer linhas invertidas.

Trabalhando os extensores das costas

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  Os seus extensores das costas fazer a diferença entre ficar na posição vertical ou curvar prospectivas trabalhá-los melhora a sua postura e estabiliza o seu núcleo. Comece fazendo de volta extensões, enquanto deitado de bruços em uma esteira: manter seus quadris e as pernas no chão como você levantar os ombros e peito uma ou duas polegadas do chão. Segurá-la por um momento, e depois baixar a sua volta para completar a repetição. Você pode fazer o mesmo exercício enquanto envolto de bruços sobre uma bola de exercício.

  Para um desafio maior, faça o mesmo exercício com os braços estendidos em cima reto, como se estivesse Superman. Para um desafio maior ainda, inclinar-se sobre um banco de extensão de volta - basicamente apenas uma almofada angular para apoiar seus quadris - e dobradiça para a frente a partir dos quadris. Mantenha as costas retas como você espremer seus glúteos, balançando seu corpo de volta para uma posição reta.

Exercícios calisthenics

• Enquanto não há exercícios calistênicos trabalhar sua parte traseira, exclusivamente, um número de-los a integrar os músculos das costas em movimentos de corpo inteiro. Combater polichinelos, estrela salta ou o inchworm cada vez mais popular: A partir de uma posição de pé, dobradiça para a frente a partir dos quadris e tocar em suas mãos para o chão. Caminhe suas mãos para a frente até que você esteja em uma posição de prancha, corpo achatado como uma bordo- em seguida, caminhar seus pés para a frente até que você esteja se inclinou novamente. Cada vez que você anda suas mãos para a frente e depois a pé seus pés para a frente para apanhar conta como uma repetição. Para um desafio extra, faça uma flexão cada vez que você se encontra na posição de prancha.

Séries e repetições

• Quando você começar a fazer exercícios de peso corporal para a sua volta, um único conjunto de oito a 12 repetições é uma boa meta. No entanto, a única maneira de continuar a melhorar é manter a desafiar a si mesmo. Portanto, uma vez que você pode fazer 12 repetições com boa forma, quer mudar para uma versão mais difícil do exercício - como a realização de uma placa de peso contra seu peito durante extensões de volta - ou apontar para um número ligeiramente maior de repetições.