Como fazer uma flexão adequada

Técnica flexão adequada

• Obter na posição correta de partida pushup, definindo as palmas das mãos no chão do lado de fora da largura dos ombros com os dedos apontados para a frente. Comece com os braços estendidos e todo o seu peso em suas mãos e dos pés, com os pés flexionados. O tronco e as coxas devem criar uma linha reta. Envolva os seus núcleos, glúteos e quadríceps para manter esta posição do corpo em linha reta como você dobrar os cotovelos para abaixar seu corpo em direção ao chão. Uma vez que seus cotovelos são dobrados a 90 graus, endireitá-los novamente para aumentar o seu corpo de volta para cima e completar o rep.

Dicas importantes

• Como você está realizando flexões, seu corpo deve permanecer perfeitamente em linha reta o tempo todo. Mantenha o seu núcleo apertado de modo que seus quadris não ceder em direção ao chão ou levantar-se para o teto. Ao baixar em direção ao chão, os cotovelos devem se alargam para fora apenas um par de polegadas de distância de seu torso. Se você achar que eles estão queimando com muito ampla, verificar para ver que suas mãos estão apenas um pouco mais largo que seus ombros e seus dedos estão apontados para a frente. Evite segurar a respiração enquanto fazia flexões. Inalar como você mais baixo em direção ao chão e expire como você empurrar-se back-up.

Alterando a intensidade do seu Pushups

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  Se você encontrar flexões muito desafiador ou não um desafio suficiente, você pode modificá-los para aumentar ou diminuir a sua dificuldade. Para aqueles impossibilitados de ir mais de meio caminho para baixo, sem perder o controle e cair para o chão ou para aqueles que têm dificuldade em manter seus quadris de levantar ou flacidez, flexões pode ser feito a partir dos joelhos, em vez dos dedos do pé. Se você fazer flexões dos joelhos, certifique-se de que o seu tronco e as coxas ainda criar uma linha reta perfeita. Uma vez que você é capaz de fazer 20 flexões em linha reta a partir dos joelhos, passar para flexões regulares dos dedos dos pés.

  Se você pode fazer 30 ou mais flexões regulares em uma linha, é hora de tornar o exercício mais desafiador. Você pode usar um colete ponderada ou alterar suas posições de mão. Ao trazer suas mãos em mais juntos, você forçar seus ombros e tríceps para assumir mais da carga, em vez de os músculos do peito mais fortes. Você também pode colocar os dedos dos pés em uma superfície elevada, como um passo, ou adicionar um pouco de instabilidade, fazendo flexões com as mãos ou os pés colocados no topo de uma bola de exercício.

pushup Desafio

• Adicionar flexões em sua rotina de exercícios duas ou três dias por semana, com um a dois dias de folga entre os treinos. Comece com uma de cinco a 10 minutos de warm-up dinâmica que consiste em corrida leve, círculos do braço e braço abraços. Realize três a cinco conjuntos de flexões, com cada conjunto constituído por tantas repetições como você pode fazer, mantendo boa técnica. Descanse 90 segundos entre as séries.

  Mantenha a sua flexão exercícios emocionante com desafios pushup regulares. Regularmente testar a si mesmo para ver quantas flexões você pode fazer sem parar. Você também pode desafiar a si mesmo para completar o maior número de flexões como você pode em um minuto. Mantenha o controle do número de flexões que você concluir que você vá, contando apenas os que você faz com a técnica correta. Você pode parar e descansar ao longo do de um minuto, mas manter o relógio. Teste-se todos os meses para monitorar seu progresso.