À medida que envelhecemos, nossos músculos podem tornar-se mais dura e os nossos movimentos mais lentos e mais doloroso. Isso torna mais difícil para um idoso para fazer coisas simples, como subir escadas, potes abertos e alcançar objetos. Para um idoso, exercícios de alongamento são importantes em três maneiras: eles ajudam a aquecer antes de fazer seus exercícios de resistência e força, eles ajudá-lo a esfriar depois de completar a sua rotina de exercícios e aumentar a sua flexibilidade muscular. exercícios de alongamento irá melhorar a sua amplitude de movimento, ajudar a prevenir lesões musculares e reduzir a dor e rigidez muscular. Como você faz seus exercícios de alongamento a cada dia, você vai se surpreender com o quanto mais você pode realizar a cada dia.
Coisas que você precisa
- Carpete ou toalha grossa de mentir sobre
- Cadeira com braços
Esticar sua pélvis e coxas
Deite-se sobre um tapete ou toalha grossa no chão.
Dobre os joelhos para cima até que seus pés estejam apoiados no chão. Mantenha seus ombros no chão em todos os momentos.
Reduza o seu joelho direito muito lentamente para o lado até que ela toque o chão. Se você não pode tocar o joelho no chão, não forçá-lo, basta baixá-lo na medida em que vai confortavelmente.
Mantenha essa posição por 5 segundos. Traga o seu joelho devagar.
Repita o exercício com a perna esquerda. Descansar por 5 segundos e repita todo o exercício, alternando as pernas, de 4 a 5 vezes.
Alongar os tendões (músculos em volta da perna)
Estar em linha reta atrás de uma cadeira e segure na parte de trás com os dois braços esticados para fora totalmente.
Mantenha as costas e os ombros retos e lentamente, dobre para a cadeira, movendo-se de seus quadris, até que seu corpo é paralelo ao chão.
Mantenha essa posição por 5 segundos. Lentamente retorne à posição inicial. Repetir 5 a 6 vezes.
Estique os pulsos
Fique em pé, mantendo os cotovelos em seus lados, e trazer as palmas das suas mãos, apontando para cima, em uma posição de oração.
Levante os cotovelos lentamente até que eles são paralelos ao chão. Se você não pode criá-los tão alto, apenas trazê-los para uma altura em que se sinta confortável.
Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício 4 a 5 vezes.
Esticar seus tornozelos
Sente-se ereto em uma cadeira com braços e esticar as pernas para fora na frente de você. Deslize para baixo na cadeira um pouco, segurando os braços.
Mantenha os calcanhares no chão e levantar os dedos dos pés até o ponto de volta para você.
Mantenha os calcanhares no chão e apontar os dedos dos pés longe de você.
Repita este exercício 4 a 5 vezes.
Descanse por 10 segundos e fazer o exercício de novo, mas desta vez levantar as pernas um pouco fora do chão. Descansar por 5 segundos e repita todo o exercício de 5 a 6 vezes.
dicas & avisos
- Caminhar ao redor da casa por alguns minutos para aquecer antes de começar seus exercícios de alongamento.
- Yoga e Pilates também oferecem boas formas de alongamento. Se você tomar aulas, certifique-se que eles são sênior amigável.
- Estende-se lentamente e evitar movimentos bruscos, rápidos para evitar lesões.
- Manter as articulações ligeiramente dobrados ao fazer exercícios de alongamento e evitar prendê-los firmemente.
- Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
- Não estique até o ponto de sentir dor.
- Não faça exercícios de alongamento do quadril se você teve de substituição da anca, a menos que o seu médico aprova.
