Como realizar os 12 asanas

Como executar as 12 Yoga Asanas

1. Prepare-se para fazer Sirsana ou headstand. Comece no pose da criança com as pernas dobradas abaixo de você e os braços estendidos quando você pretende executar a headstand ou Sirasana. Em seguida, sentar-se sobre os calcanhares e colocar os cotovelos no chão, preparando-se para suportar o seu peso em seus antebraços. Estique os joelhos, tendo o seu peso em seus dedos e antebraços. Rocha dentro e fora de sua posição de uma forma suave e controlada para se preparar para um headstand completo. Com os antebraços no chão, junte as mãos para embalar a parte de trás de sua cabeça em suas mãos. Mais uma vez chegar no seu pé e, em seguida, trazer os joelhos até o peito. Quando você está bem equilibrado, estique as pernas. Quando você estiver pronto para sair deste asana, abaixe os joelhos lentamente para o seu peito e voltar em pose de criança.

2. Limpar muito espaço em torno de você, a fim de realizar Sarvangasana ou ombro ficar em pé. Deite de costas sobre uma esteira ou uma toalha e trazer as duas pernas em um ângulo de noventa graus. Dobre suas mãos sob os quadris e caminhar sua coluna suavemente para cima, apoiando-se com as mãos. Segure por 30 segundos a três minutos, dependendo da sua tolerância e força. A fim de sair de um suporte de ombro, traga os joelhos para baixo atrás de sua cabeça e, gradualmente, desenrole o seu corpo para o chão. Mover-se em Halasana ou arado representar. Com as pernas para cima e as mãos apoiando sua coluna, trazer os dedos dos pés para baixo atrás de sua cabeça com as pernas esticadas. Estique os braços e permitir-lhes para descansar em seus lados. Levantar as pernas de volta para o carrinho do ombro e rolar para baixo a pose do cadáver, descansando em sua volta quando tiver concluído este asana.

3. Abra o sistema respiratório com Matsyasana, ou peixe representam. Comece este asana do pose do cadáver. Traga seus pés juntos com os braços ao seu lado, palmas das mãos no chão. Mova suas mãos sob os quadris para o apoio. Arquear a coluna e mover-se gradualmente a sua cabeça de modo que a coroa de sua cabeça repousa sobre o chão. Mantenha essa posição por 30 segundos. Quando tiver concluído este asana, primeiro mover sua cabeça, então, gradualmente relaxar a coluna até o chão. Sente-se para se preparar para Pachimotanasana, uma curva para a frente. Sente-se com as pernas estendidas em linha reta na frente de você. Alcance para seus pés e dobrar o tronco para a frente, mantendo a coluna de comprimento. Permita que o seu corpo a relaxar na reta ao invés de forçá-la. Se você não consegue atingir os seus dedos, você pode alcançar para seus tornozelos, pernas ou joelhos para este asana.

4. 
   
   
   

   Prepare-se para Bhujangansana, ou posar cobra por mentir sobre seu estômago. Coloque as mãos palmas para baixo no chão, diretamente abaixo de seus ombros e, lentamente, levante o tronco. Alongar e esticar sua coluna. Você deve mover-se lentamente e com cuidado, e parar de se sentir dor na parte inferior das costas. Proced para Shalabhasana, um backbend. Lie viradas para baixo em seu tapete de yoga. Estenda seu queixo e junte as mãos, punhos, em seu meio. Levantar e segurar uma perna, depois a outra. Eventualmente, você será capaz de levantar ambas as pernas, enquanto no asana gafanhotos. Mover-se em Dhanurasana ou pose da curva. Flexione os joelhos, trazendo os pés em direção a seus quadris. Chegar de volta e agarrar seus tornozelos com as mãos. Levante sua cabeça, pescoço e peito enquanto estende os joelhos, tanto quanto você é capaz de esticar através de toda a sua coluna.

5. Avance para MATSYENDRASANA, uma torção sentados. Sente-se com as pernas dobradas para o lado esquerdo. Cruzar seu pé direito sobre o joelho esquerdo, com o pé sentado apenas para a parte externa do joelho esquerdo. Sua mão direita deve ser colocado, com a palma para baixo, atrás de suas costas. Levante o braço esquerdo, em seguida, abaixe-o, agarrando seu tornozelo direito. Reter para esticar a espinha numa direcção lateral. Repita no outro lado.

6. Mover para Pada Hastasana, uma curva de pé em frente. Stand com os pés firmemente plantados no chão, com as mãos frouxamente unidas. Mantendo a coluna alongada, dobrar para a frente na cintura, que se estende suas mãos unidas em direção ao chão. Retornar a pé. Avance para Trikonasana ou Pose do triângulo, colocando seus pés ombros de largura distância que os separa. Estique o braço direito para cima, em seguida, dobre para a esquerda, gradualmente, deslizando a mão esquerda da coxa até o tornozelo. Repita o procedimento para o seu lado direito.

7. Descansar agora em Savasana, ou pose do cadáver. Deite de costas, braços e pernas totalmente estendido em linha reta. Descanse nesta posição, quieto e silencioso, durante pelo menos 10 minutos.