Se você está à procura de um auxílio à formação da velha escola para ajudá-lo a desenvolver a força ea potência muscular, tente um expansor peito. As alças de expansão têm slots, que lhe permitem ligar cabos de borracha com diferentes graus de resistência. Ao contrário dos pesos, o expansor fornece resistência de muitos ângulos diferentes e permite que uma ampla gama de movimento. O número de exercícios que você pode executar com o expansor é limitado apenas pela sua imaginaç ainda, a maioria dos exercícios se concentrar na sua parte superior do corpo.
instruções
Andar de bicicleta estacionária, tomar um jog lento ou se envolver em uma atividade aeróbica leve semelhante antes do treino. Um curto, 10 minutos de warm-up recebe o seu sangue flui e prepara o corpo para a tarefa em mãos. Siga o seu warm-up com alguns alongamentos dinâmicos, como a frente e círculos braço para trás ou rotações de tronco lado-a-lado. O warm-up e alongamentos podem ajudar a prevenir lesões.
Direcione seus ombros e parte superior das costas músculos com flyes reversa. Agarrar os punhos e começar com os braços estendidos à frente do seu corpo no ombro de alta e as palmas das mãos viradas para dentro. Mantenha uma ligeira curva em seus cotovelos, expire, espremer as omoplatas e puxe as alças tão distantes quanto possível. Inalar, lentamente reverter seus movimentos e repita.
Execute elevações laterais de continuar a trabalhar seus ombros. Inferior e estender os braços, manter o mesmo agarrar e segurar o expansor por isso é agora na parte da frente das coxas. esta é a posição inicial. Embora mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos, expire, puxe as alças afastados e levantar os braços até que eles são paralelos ao andar-- seu corpo forma a letra "T." Inspire, voltar à posição inicial e repita. elevações laterais também pode ser feito com o expansor por trás de seu corpo.
Levante os braços e segure o expansor para trás e ligeiramente acima de sua cabeça para obter seus músculos do braço envolvidos. Comece com uma curva de 90 graus em seus cotovelos e as palmas viradas para longe um do outro. Mantendo os braços estacionário, mover apenas seus braços inferiores e puxe as alças à parte até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Reverter para a posição inicial e repita.
Fortalecer e tonificar os músculos na parte de trás de seus braços com extensões de tríceps. Pega um pega com a mão direita, permitir que os cabos para pendurar atrás das costas e agarrar o outro pega com a mão esquerda. Mantenha a mão esquerda estacionária e estender o seu braço direito em linha reta acima do seu ombro para a posição inicial. Mantendo o seu braço direito no lugar, dobre o cotovelo direito, solte sua mão para baixo a parte de trás do seu pescoço, voltar à posição inicial e repita. Termine um grupo e repita com o braço esquerdo.
Deslize o pé direito através de uma alça, levante a alça e pegar o outro pega com a mão direita para executar uma onda de uma mão. Comece com o seu braço direito estendido ao seu lado com a palma virada para a frente. Dobre o cotovelo, puxe a mão até a frente do seu braço, retornar à posição inicial e repita. Termine um grupo e repita com o braço esquerdo.
dicas & avisos
- Para o treinamento de força, se envolver em exercícios expansor de dois a três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular.
- Execute duas a três séries de 12 repetições com cada exercício.
Referências
recursos
- Crédito da foto Robert Babczynski / Hemera / Getty Images
