Como fazer flexões reverso

Antes de realizar flexões inversa, ou qualquer outro exercício exigente, certifique-se de preparar seu corpo e mente por aquecimento. Fazer alguns minutos de cardio luz seguido por alguns alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade com foco em seus braços, ombros e costas. Verifique se o bar que você está usando é forte o suficiente para suportar seu peso muitas vezes porque se falhar, você pode cair e terra em sua volta.

Deite de costas debaixo de um robusto, barra horizontal, como uma barra em um rack de agachamento ou uma máquina de Smith. A barra deve ser fixado em comprimento `braços. Alcançar e agarrar a barra com um overhand, aperto ombro-largura. Estender as pernas e, com os braços esticados, levante os quadris do chão para que o seu corpo é ramrod reta - esta é a sua posição inicial. Mantenha as pernas, bumbum e núcleo apertado e dobrar seus braços. Inspire e puxe o peito para cima para tocar levemente a barra. Manter os punhos retos e liderar com os cotovelos para manter a tensão sobre os músculos e as suas articulações. Expire lentamente e estender os braços para voltar à posição inicial e repita. Não relaxe entre as repetições, mas, em vez disso, manter seu corpo em linha reta e firme.

A flexão inversa não é só a imagem no espelho de uma flexão regular, ele também usa os músculos opostos. flexões regulares segmentar seus peitoral maior, deltóide anterior, tríceps, músculos peitorais e músculos na frente de seus ombros. flexões reverso trabalhar o seu trapézio e rombóides médio, grande dorsal, deltóide posterior e bíceps. Estes são os músculos em sua parte superior das costas, parte de trás, ombros traseiros e braços. Trabalhar os músculos da parte superior das costas pode ajudar a prevenir e até mesmo má postura correta.

Existem diversas variações da flexão inversa. Para tornar este exercício mais fácil, dobre as pernas para reduzir a quantidade de peso em seus braços ou levantar a barra para aumentar a inclinação do seu corpo. Para tornar o exercício mais exigente, elevar os pés para fazer uma posição do corpo mais horizontal, usar um colete ponderada ou cuidadosamente descansar uma placa de peso em seu abdômen. Escolhendo um aperto mais amplo também faz este exercício mais exigente. Você também pode realizar flexões inversa, utilizando um dispositivo em forma de anel ginástica chamado de formador de suspensão.

Selecione o número de repetições que você executar este exercício de acordo com suas metas de treinamento. Por força, executar conjuntos de um a cinco repetições. Para o crescimento muscular, executar conjuntos de seis a 12, e para a resistência muscular, executar conjuntos de 13 a 20. Ajuste o número de conjuntos - que é um grupo de repetições - de modo a reflectir o seu nível de condicionamento físico atual. Um a dois conjuntos é suficiente para iniciantes, e de três a cinco conjuntos trabalha para mais exercícios avançados. Pare sempre o aparelho antes de sua técnica de quebra desde pobre técnica pode levar a lesões.