Deitada no chão e realizar o sit-up ou trituração clássico não é a única maneira de tonificar e definir seu abs. Uma alternativa, que coloca menos pressão sobre seu pescoço e costas, é a realização de exercícios abdominais em pé. Um treino que consiste em vários tipos de pé exercícios abdominais realizados dois ou três dias por semana irá ajudá-lo a desenvolver esse definido, procurado six-pack. Alguns exercícios podem ser realizados sem formação ajudas, enquanto outros exigem pesos baratos ou máquinas de fitness especiais e anexos.
Coisas que você precisa
- haltere
- equipamento de musculação, Cabo
Execute a 10 minutos de warm-up dinâmica de elevar sua taxa de coração, obter o seu sangue flui e relaxar os músculos. atividades de aquecimento pode incluir um movimento lento, polichinelos, andar de bicicleta estacionária, pular corda ou qualquer combinação destes exercícios.
Executar bicicleta em pé chuta para lançar o seu treino ab. Fique em pé com os pés sobre a largura dos ombros, mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados e manter uma ligeira curvatura em seus joelhos. Contraia os músculos do estômago, levantar o seu joelho direito, torcer o tronco ligeiramente para a direita e mergulhe o cotovelo esquerdo para baixo tanto quanto você pode ao seu joelho direito. Retorne à posição inicial e repita. Execute 12 repetições e depois repita com o joelho oposto e cotovelo para completar um conjunto. Realizar dois ou três sets.
Adicione um pouco de resistência com um haltere e executar o exercício costeleta de madeira inversa. Segure um halter com as duas mãos, dobre os joelhos ligeiramente e diminuir o seu corpo em um agachamento rasa. Comece com os braços esticados e o peso apenas para o lado de sua coxa esquerda. Mantendo os músculos do estômago apertado, ficar em pé e levantar o haltere em todo o seu corpo para cima do seu ombro direito. Inverter o seu movimento e repita. Execute 12 repetições e repita na direção oposta para completar um conjunto. Realizar dois ou três sets. Para mais intensidade, segure um peso em cada mão.
Complete o seu treino com pé flexões cabo. Ligar uma corda para fixação das roldanas superior e colocar o pino na pilha de peso e com a resistência desejada. Ficar de costas para a máquina - cerca de um pé de distância - chegar de volta e agarrar as alças da corda. Comece com as mãos para os lados de sua cabeça, as palmas viradas para dentro e os cotovelos apontando para a frente. Mantendo as mãos nessa posição, contraia os músculos do estômago e enrolar ou crise de frente. Traga a sua cabeça o mais próximo possível às suas coxas. Lentamente retorne à posição inicial e repita. Realize 10 a 12 repetições por dois ou três sets.
dicas & avisos
- Ao decidir quanto peso usar, comece com um peso pesado o suficiente para que seus músculos estão fatigados por rep final. Se você não pode manter a boa forma para todo o conjunto, o peso é muito pesado.
Referências
- Shape: Vertical Abs Workout: 6 Move permanentes para um Six-Pack
- Os Saúde Masculina Início Workout Bíblia: Lou Schuler e Michael Mejia
- ExRx.net: Cabo Permanente Crunch
