Como construir o bíceps e tríceps

Fazer queixo-ups, segurando a barra do queixo-up com suas palmas voltadas para você. Você pode fazer repetições de estes até se cansar, ou seguir o conselho de Musculação (ref. 2) e puxe-se para cima e mantenha esta posição, desde que você pode --- que este chamar pendurar o braço flexionado.

Use uma barra para fazer rosca direta em pé. Segure a barra com ambas as mãos livres os dedos devem ser enrolada em volta dele por baixo com as palmas voltadas para cima. Lentamente enrolar a barra para cima em direção a você até chegar ao seu peito. Então, tão lentamente, enrole-o para baixo. Repita este até 10 vezes e, em seguida, descansar por alguns minutos. Fazer um outro conjunto depois de descansar.

Segure um halter em cada mão em pé. Enrolar-se o haltere em sua mão direita em um único movimento, fluido. Como você retornar este braço para a posição relaxada, flexione o braço esquerdo e enrolar que haltere em sua direção. Fazer um conjunto de 10 a 15 de cada vez (cada braço vai levantar 10 a 15 vezes).

Use uma faixa da resistência para fazer cachos. Coloque seu pé em uma extremidade da banda e mantenha o outro em sua mão. Enrolar e em direção a seu corpo, assim como você faria se estivesse segurando um peso. Repita a operação com as duas mãos.

Fique em pé com os joelhos na largura dos ombros. Segure um halter em uma mão. Flexione os joelhos um pouco e trazer seus punhos até um pouco abaixo de sua cintura. Mantendo as costas retas, gentilmente estender o braço segurando o haltere para trás e para cima até que o braço é esticado para trás. Este movimento deve ser controlado e suave ou você pode sobrecarregar e prejudicar o seu cotovelo. Você deve sentir seu tríceps trabalho. Repita isso de oito a 10 vezes, como sugerido pelo corpo Resource Building (ref. 3) e fazer três séries de estes para ambos os braços.

Segure um halter em cada mão. Levante as mãos sobre sua cabeça, segurando os braços para cima. Gire suas mãos para que as palmas das mãos encarar você e o haltere é paralelo com o seu corpo e perpendicular ao chão. Dobrar os braços na altura dos cotovelos, baixando os halteres para trás atrás de sua cabeça. Os cotovelos devem estar apontando quase em linha reta. Levante os halteres para cima novamente. Repita isso de oito a 10 vezes e fazer até três séries.

Assuma a posição padrão de push-up. Suas costas devem estar retas e as mãos aproximadamente a largura dos ombros no chão. Agora coloque as mãos longe o suficiente de modo que o dedo indicador eo polegar de cada mão pode tocar. Suavemente, abaixe-se para o chão. Se você está fazendo isso corretamente, você vai sentir a tensão em seu tríceps. Ajuste sua posição, se necessário, até que o faça. Fazer tantas repetições como você pode. Corpo Recursos de construção (ref. 3) chama este push-up método de diamante flexões.

Ficar confortavelmente com os joelhos separados na largura do ombro. Curvar-se ligeiramente, mas manter a sua coluna alinhada em uma linha reta. Segure uma das extremidades de uma banda de resistência com a mão esquerda contra o seu joelho esquerdo. Agarrar a outra extremidade com a mão direita. Puxar para trás e para cima em uma linha reta. Repita até que você não pode fazer outra e, em seguida, mudar de lado.